لا توجد نظام غذائي محدد للتنحيف يمكن تعميمه، لكن فيما يأتي نظام تخسيس صحيّ ومتوازن قد يقدمها أخصائي التغذية، وتحتوي الحمية الآتية على 1800 سعرة حرارية:
لا يوجد نظام غذائي واحد يُناسب الجميع بسبب الاختلافات في الجينات، ونمط الحياة بين الأفراد، وبالتالي ليس من الضروري أنّ يكون النظام الغذائي المُناسب لأحدٍ ما أن يُناسب غيره.
يعتمد تخطيط الحمية المُناسبة على مجموعة من العوامل البيئيّة، والشخصيّة، والنفسية، ومنها؛ التاريخ العائلي المرضي، والجينات أو العامل الوراثي، والعِرق، والعمر، والجنس، ومكان العيش، وطبيعة العمل، والديانة، ومُعدّل النشاط البدني، ونوع الطعام المُتناوَل، ومعدّل ساعات النوم، ومدى الإصابة ببعض الأمراض، والأدوية المُتناولة، والإصابة باضطراب الأكل (بالإنجليزية: Eating disorder)، ومستوى التوتّر.
للحصول على أفضل نظام غذائي للتخسيس عليك اتباع الخطوات الآتية:
كما ذكرنا سابقاً فلا توجد حمية غذائية واحدة مناسبة للجميع، وبالرغم ممّا يُعتقد حول صعوبة استهلاك الأطعمة الصحّية؛ إلّا أنّه ليس بالضروري أن يكون ذلك صحيحاً، ويمكن لأخصّائي التغذية أن يُحدّد الحمية المنطقية والمُناسبة والّتي يُمكن اتّباعها مدى الحياة، بالإضافة إلى بعض الوسائل التي تساعد على تخطيط الوجبات واختيار المريض للأطعمة المُناسبة لنظامه الغذائي عند التسوّق، كما أنّه يساهم في توضيح الحالة الصحيّة للمرضى، وتأثير الأطعمة الّتي يتناولونها فيها، وبالتالي معرفة خيارات الأطعمة المُناسبة للتحسين منها، وكيفية تخطيط وتحضير الوجبات بطرق بسيطة وسهلة، وصحيّة للتخفيف من هذه الحالة الصحية.
تعتمد جميع الحميات الغذائيّة بغض النظر عن نوعها على تقليل كميّة السعرات الحراريّة المُستهلَكة بحيث يحرق الجسم من الدهون للحصول على الطاقة، ولمعرفة كميّة السعرات الحراريّة الّتي يجب تقليلها لخسارة الوزن يجب أوّلاً حساب احتياجات الجسم منها، ثم تقليلها إلى نسبة تُساعد الجسم على خسارة الوزن.
فمثلاً؛ لخسارة قرابة نصف كيلوغرام في الأسبوع يجب تقليل الاستهلاك المعتاد للسعرات الحراريّة بنسبة 500 سعرة حراريّة يوميّاً، بينما تبلغ الكمية في حال التخطيط لخسارة قرابة كيلو غرام واحد 1000 سعرة حراريّة يوميّاً، بينما قد يُعدُّ تقليلها بكمية تزيد عن ذلك ضارّاً للجسم، وبشكل عامٍ فإنّ اتباع الحميات الّتي تحتوي على نسبة قليلة جدّاً من السعرات الحراريّة يجب أن يكون تحت إشراف الطبيب.
توجد طريقتان يُمكن بهما توزيع السعرات الحراريّة المُستهلكة يوميّاً؛ إمّا عن طريق تقليل كميّات الطعام أو الحصة المُستهلكة، وإمّا عن طريق استهلاك أطعمة قليلة السعرات الحرارية، وعادة ما يجمع مُعظم أخصائيي التغذية بين استخدام الطريقتين.
وتجدر الإشارة إلى أنّه لا بدّ من معرفة الحصص اليومية اللازمة من كل مجموعة غذائية، ويمكن الاعتماد على المعلومات التالية لمعرفة طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام، وذكر للحصص الموصى بها لنظام غذائي يحتوي على 1600 سعرة حرارية، تعادل الحصة الواحدة منها 28 غراماً:
المجموعة الغذائية الكمية الموصى بها للبالغين (1600 سعرة حرارية) كمية الحصة الغذائية الواحدة الخضراوات كوبينأما في ما يتعلق بمجموعة الدهون فيُفضّل استهلاك أقل كمية ممكنة من الدهون غير المشبعة.
يعد اتباع نظام غذائيّ مع ممارسة الرياضة أفضل جدول نظام غذائي للتخسيس، فعلى الرغم من أنّ الجسم غالباً ما يفقد الوزن بسبب خفض استهلاك السعرات الحراريّة، إلّا أنّ مُعظم الأدلّة العلميّة تُشير إلى أهميّة الجمع بين الحمية الغذائيّة الخاصة بخسارة الوزن ومُمارسة التمارين الرياضيّة بانتظام، إذ تُعدّ الرّياضة من العوامل المُهمّة الّتي تُساهم في المحافظة على الصحّة الجيّدة، والوصول إلى الوزن المطلوب، فهي تزيد من نسبة السعرات الحراريّة الّتي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة، وبالتالي زيادة مُعدّل الحرق، وتقليل نسبة السعرات الحراريّة المُستهلكة مع مُمارسة التمارين الرّياضيّة، ممّا يُساهم في نقصان الوزن.
وتعتمد المحافظة على الوزن أو خسارته على مُعدّل النشاط البدني الّذي يحتاجه كل فرد، وفيما يأتي ذكر بعض النصائح التي يمكن اتّباعها لذلك:
أمّا بالنسبة للفرق بين التمارين متوسّطة الشدّة وعالية الشدّة فهو كالآتي:
يُنصح بخسارة الوزن بالشكل الصحيح والمحافظة عليه لأطول فترة مُمكنة بتغيير نمط الحياة والعادات الصحيّة بشكلٍ دائم، وتساعد الخطوات الآتية على البدء بهذه التغيُّرات:
إذ إنّها تتطلّب الجهد، والوقت، والالتزام، لذلك يجب التأكّد من الرّغبة بإحداث تغييرات جذرية في النظام الغذائي، والنشاط البدني.
حيث يجب أن يأتي اتباع الحمية والتمارين الرّياضية من دافع داخلي فلا يوجد أحد يُمكنه أن يُجبر غيره على خسارة الوزن، لذلك يمكن كتابة قائمة بالأمور المُهمّة الّتي تُساعد على التركيز وبقاء الحافز للاستمرار في اتباعها.
بالإضافة إلى المُتابعة مع بيئة اجتماعية تدعم هذا القرار بطرق إيجابيّة دون التسبيب بالخجل، أو الإحراج لصاحبها، أمّا في حال الرغبة بإبقاء الأمر خاصّاً فيُمكن مُتابعة التقدُّم في خسارة الوزن بشكل شخصي بواسطة قياس الوزن بشكل دوريّ، ومراقبة مدى الالتزام بالحمية الغذائية وممارسة التمارين الرياضية بواسطة تسجيلهما في الوسائل التكنولوجيّة الحديثة.
يجب عدم توقُّع خسارة الوزن بما يزيد عن قرابة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً من خلال حرق 500 إلى 1000 سعرة حراريّة تزيد عن الكمية المُستهلكة من السعرات الحرارية يوميّاً، واتّباع حمية قليلة السعرات الحراريّة، ومُمارسة التمارين الرياضيّة بشكل منتظم.
في حال المعاناة من كمية كبيرة من فرط الوزن الذي يحتاج الإنسان لخسارته فلا يجب التفكير في كميته مرة واحدة وإنما بالتدريج؛ فمثلاً؛ إذا كان الوزن الزائد 30 كيلوغراماً فإنّه يجب التركيز بداية على خسارة أول 10 كيلوغرامات وهكذا.
وذلك عن طريق اتّباع عادات أكل صحيّة جديدة تُحفّز خسارة الوزن، كتقليل مجموع السعرات الحراريّة المُستهلكة، لكنّ ذلك لا يعني بالضروري عدم تناوُل أطعمة لذيذة المذاق أو سهلة التحضير، فمثلاً؛ يُمكناستهلاك الأطعمة النباتيّة ذات المذاق الجيّد والّتي تُساهم في خسارة الوزن؛ كالخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة.
يجب أن يُصبح استهلاك الأطعمة الغذائية الصحية ومُمارسة التمارين الرياضية أسلوب حياة طويل الأمد لخسارة الوزن بنجاح، وذلك من خلال تقييم العادات الغذائيّة المُتبعة، والروتين اليومي، والحدّ من اتباع العادات غير الصحية التي تزيد من زيادة الوزن، وذلك من أجل الوصول إلى الهدف والوزن الصحّي المرغوب به.
وتجدر الإشارة إلى أنّه من الممكن أن يكون هُناك بعض الانتكاسات ولكن هذا لا يعني التوقُّف عن الاستمرار في اتباع الحمية الغذائية بل من المهم الاستئناف وعدم تأجيل ذلك، إذ إنّ اتباع هذه الحمية يرتبط بتغيير جذري لنمط الحياة بالكامل وهذا الأمر يحتاج لبعض الوقت للحصول على النتيجة المطلوبة، وكما ذكرنا سابقاً إذا صعب تطبيق هذه الخطوات من قِبل الشخص لا بدُّ من اللجوء لأخصائي التغذية للتغيير التدريجي والدائم بهدف الحصول على النتائج المُرضية.