أعشاب ترفع السيروتونين تقنية غذائية

أشارت مراجعةٌ منهجيّةٌ نُشرت في مجلة Journal of Pharmaceutical Research International عام 2017، وشملت 54 دراسةً؛ إلى أنّ بعض الأعشاب من المحتمل أن يكون لها دورٌ في تعزيز مستويات السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)؛ حيث إنَّ بعض الأعشاب تحتوي على مركباتٍ يمكن أن تؤثر في وظائف السيروتونين، وذلك من خلال خصائصها المضادّة للالتهابات، والمثبطة لامتصاص لنشاط بعض النواقل العصبيّة والإنزيمات، بالإضافة إلى زيادة التعبير الجينيّ لناقل السيروتونين، وتحسين العديد من المؤشرات الأخرى، ولذلك فإنّ من المعتقد أن يكون لبعض هذه الأعشاب تأثيرٌ في في رفع مستوى السعادة، وتخفيف الاكتئاب ، إلّا أنّ ذلك غير مؤكد، وما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لمعرفة تأثير هذه الأعشاب في مستويات هرمون السيروتونين. ولا بدّ من الإشارة إلى أنَّه وعلى الرغم من أنَّ بعض النباتات قد يكون لها تأثيرٌ في رفع مستويات السيروتونين، إلّا أنّها من جانبٍ آخر قد تسبب تأثيراتٍ جانبيّةً تؤدي إلى تفاعلٍ دوائيٍّ عكسيٍّ في حالاتٍ معينة، مثل استخدام نبتة القديس يوحنا مع المضادّات الحيويّة الاكتئابيّة، لذلك في حال الرغبة في استخدام الأعشاب لرفع مستويات السيروتونين؛ لا بدّ من أن تكون الجرعات محدّدة من قبل المختصين، ومثل الأدوية الموصوفة الأخرى يجب دائماً عدم استخدام التحضيرات العشبيّة إلّا في حال وُصفت من قبل مقدم الرعاية الصحيّة المؤهل فقط، ونذكر فيما يأتي بعضاً من الأعشاب التي قد تساعد على رفع مستويات السيروتونين، مع التنبيه إلى أنّ جميع الدراسات التي أُجريت على هذه الأعشاب هي دراساتٌ مخبريّةٌ أو أُجريت على الحيوانات، ولذلك فإنّ نتائجها غير مؤكدة، وما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد فعالية هذه الأعشاب:

• الكركم: (الاسم العلمي: Curcuma longa)؛ أشارت دراسةٌ أُجريت على الفئران، ونُشرت عام 2012؛ إلى أنّه قد يكون للكركم تأثيرٌ مضادٌّ للاكتئاب؛ نتيجةً لاحتوائه على مركب الكركمين (بالإنجليزية: Curcumin)، والذي يُعتقد أنّه قد يساع على زيادة مستويات بعض النواقل العصبيّة، كالسيروتونين، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لمعرفة تأثير الكركم في البشر.
• المليسة: (الاسم العلمي: Melissa officinalis L.)؛ أشارت دراسةٌ أُجريت على الحيوانات ونُشرت في مجلة Journal of Ethnopharmacology عام 2015؛ إلى أنّ عشبة المليسة تمتلك خصائص مضادّةً للاكتئاب، وقد تلعب دوراً في مستويات هرمون السيروتونين في الجسم.
• الحلبة: (الاسم العلمي: Trigonella foenum-graecum)؛ أشارت دراسةٌ مخبريّةٌ نُشرت في مجلة Journal of Ethnopharmacology عام 2013 إلى أنّ الحلبة قد تساعد [على زيادة مستويات السيروتونين من خلال تثبيط نشاط أكسيداز أحادي الأمين A (بالإنجليزية: MAO-A)، ولكن ليس هناك دراساتٌ أشارت إلى تأثير الحلبة في الكائنات الحيّة، وما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات لمعرفة ذلك.
• الكرفس: (الاسم العلمي: Apium graveolens)؛ أشارت الدراسة المخبريّة التي ذكرناها سابقاً؛ والتي نُشرت في مجلة Journal of Ethnopharmacology عام 2013؛ إلى أنّ الكرفس قد يساعد على رفع مستويات السيروتونين من خلال تثبيط نشاط أكسيداز أحادي الأمين A.
• إكليل الجبل: (الاسم العلمي: Rosmarinus officinalis)؛ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Behavioural Brain Research عام 2013 إلى أنّ إكليل الجبل يحتوي على الفينولات، والتي قد تساعد على زيادة مستويات التعبير الجينيّ لإنزيمين يُعرفان باسم هيدروكسيلاز التيروسين (بالإنجليزية: Tyrosine hydroxylase)، وكربوكسيلاز البيروفات (بالإنجليزية: Pyruvate carboxylas)، وهي من الإنزيمات الرئيسية المشاركة في المسار العصبيّ لهرموني السيروتونين والدوبامين.
• المورينجا: (الاسم العلمي: Moringa oleifera)؛ أشارت دراسةٌ أُجريت على الحيوانات، ونُشرت في مجلة Journal of Ayurveda and Integrative Medicine عام 2015 إلى أنّ مستخلصات المورينجا تمتلك تأثيراً يشبه تأثير مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائيّة عن طريق التأثير في المسار العصبي لهرموني النورأدرينالين والسيروتونين.
• حشيشة المكنسة: (الاسم العلمي: Calluna vulgaris)؛ أشارت دراسةٌ مخبريّةٌ نُشرت في مجلة Journal of Ethnopharmacology عام 2013؛ إلى أنّ عشبة حشيشة المكنسة قد تساعد على رفع مستويات السيروتونين من خلال تثبيط نشاط أكسيداز أحادي الأمين A.
• المخملية القائمة: (الاسم العلمي: Tagetes erecta L.) أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Indian Journal of Pharmacology عام 2013 إلى أنّ نبات المخمليّة القائمة قد يمتلك خصائص مضادّةً للاكتئاب، وذلك عن طريق التأثير في مسار هرمون السيروتونين.
• المخملية اللامعة: (الاسم العلمي: Tagetes lucida Cav.) أشارت دراسةٌ أُجريت على الحيوانات، ونُشرت في مجلة The American Journal of Chinese Medicine عام 2012؛ إلى أنّ المخملية اللامعة تمتلك خصائص مضادة للاكتئاب، من خلال التأثير في نظام هرمون السيروتونين، وإنتاج السيروتونين في الجسم.
• نبتة القديس يوحنا: (الاسم العلمي: Hypericum perforatumm) أشارت دراسةٌ أُجريت على الحيوانات ونُشرت في مجلة Pakistan journal of pharmaceutical sciences عام 2014؛ إلى أنّ مستخلص نبتة القديس يوحنا قد تساهم في زيادة مستويات السيروتونين، وتحسين الحالة المزاجية، وذلك من خلال تثبيط أحد إنزيمات الكبد، والذي يُعرف بتريبتوفان 2،3 ديوكسيجيناز، بالإضافة إلى التقليل من التعبير الجينيّ له.
• الدبيق المنجلي: (الاسم العلمي: Bupleurum falcatum)؛ أشارت دراسةٌ أُجريت على الفئران، ونُشرت في مجلة Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry عام 2010 إلى أنّ نبات الدبيق المنجليّ يمتلك خصائص مضادة للاكتئاب من خلال تأثيره في نظام هرمون السيروتونين.
• الفاوانيا: (الاسم العلمي: Paeonia)؛ أشارت دراسةٌ أُجريت على الفئران، ونُشرت في مجلة Experimental and Therapeutic Medicine عام 2013 إلى أنّ نبات الفاوانيا يحتوي على مركباتٍ قد تساهم في رفع مستويات السيروتونين، وناتجه الأيضي المسمّى بحمض 5-هيدروكسي إندول أسيتيك (بالإنجليزية: 5-hydroxyindoleacetic acid) في منطقة الحصين في الدماغ.

في الحقيقة؛ لا يمكن الحصول على السيروتونين بشكلٍ مباشر من الطعام، وإنَّما يمكن الحصول على حمضٍ أمينٍّ يُسمّى التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) من عدة أنواع مختلفةً من الأطعمة، وعند استهلاك هذا الحمض الأمينيّ فإنّ الدماغ يحوله إلى سيروتونين، ونذكر فيما يأتي بعض الأطعمة التي قد تساعد على رفع مستويات هرمون السيروتونين في الجسم:

• الأطعمة العالية بالكربوهيدرات المعقدة: تساعد الكربوهيدرات على زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ، وينصح باختيار الحبوب الكاملة، كخبز القمح الكامل، والأرز البنيّ بدلاً من الخيارات المصنّعة كالسكر، والحلوى، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، حيث تستغرق الحبوب الكاملة وقتاً أطول ليقوم الجسم بتحليلها، مما يؤدي إلى انتقال السكر إلى مجرى الدم ببطء، أمّا الكربوهيدرات المُعالجة فقد تزوّد الجسم بدفعة أولية وسريعة من الطاقة، ولكن يمكن أن يتبع ذلك ارتفاع سريع للإنسولين، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بسرعة، ويؤدي ذلك إلى الشعور بالخمول.
• الأطعمة العالية بالبروتين: يمكن تصنيف الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين على أنَّها أطعمة غنية بالتربتوفان، مثل: بياض البيض، والمحار، والسلطعون، والكركند، والسمك خاصّة سمك الهلبوت، والجبن، والبط، ولحم الضأن، واللحم البقري، والدجاج، والديك الرومي.
• التوفو: تعدّ منتجات فول الصويا مصادر غنية باللتربتوفان، ويمكن استخدام التوفو في العديد من الوصفات كمصدر بروتيني جيّد للنباتيين بشكل خاص.
• السبانخ: تعدّ الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة كالسبانخ مصدر جيّد للتربتوفان.
• البذور: لا تحتوي البذور على كمية عالية من التربتوفان مقارنةً بالأسماك الزيتية، والدواجن، والبيض، ومع ذلك فهي مصدر جيد للتربتوفان، والبروتينات بالنسبة للنباتيين، مثل: بذور دوار الشمس، وبذور اليقطين، وحبوب السمسم.
• المكسرات: تحتوي جميع أنواع المكسرات على التربتوفان، كما أنَّها مصدر جيد للألياف، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة.

ولمزيدٍ من المعلومات يمكنك قراءة مقال أين توجد مادة السيروتونين في الطعام.

تساعد بعض الطرق الطبيعية على زيادة مستويات السيروتونين، نذكر منها ما يأتي:

• يمكن زيادة مستويات السيروتونين بشكل طبيعي عن طريق زيادة التعرض لأشعة الشمس الخارجية، فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Innovations in Clinical Neuroscience عام 2013 إلى أنَّ البشرة قد تكون قادرة على تصنيع هرمون السيروتونين، حيث يمكن أن تحفّز أشعر الشمس إنتاج السيروتونين عبر الجلد، وللحصول على هذه الفائدة المحتملة ينصح بقضاء ما لا يقل عن 10-15 دقيقة في الخارج كل يوم، كما يمكن تحويل النشاط البدني إلى الخارج للمساعدة على تعزيز إنتاج السيروتونين الناتج عن التمارين الرياضية، ويجب استخدام الواقي الشمسي في حال الخروج مدّة تزيد عن 15 دقيقة. فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Innovations in Clinical Neuroscience عام 2013 إلى أنَّ البشرة قد تكون قادرة على تصنيع هرمون السيروتونين، حيث يمكن أن تحفّز أشعر الشمس إنتاج السيروتونين عبر الجلد، وللحصول على هذه الفائدة المحتملة ينصح بقضاء ما لا يقل عن 10-15 دقيقة في الخارج كل يوم، كما يمكن تحويل النشاط البدني إلى الخارج للمساعدة على تعزيز إنتاج السيروتونين الناتج عن التمارين الرياضية، ويجب استخدام الواقي الشمسي في حال الخروج مدّة تزيد عن 15 دقيقة.
• تؤدي ممارسة الرياضة إلى إطلاق مادة التربتوفان في الدم، كما يمكن أن تقلل مستويات الأحماض الأمينية الأخرى، مما يساهم في توفير بيئة مناسبة لزيادة كمية التربتوفان الواصلة إلى الدماغ، ليتحوّل إلى سيروتونين كما ذكرنا سابقاً.
• يمكن أن يساعد استهلاك المُعينات الحيوية؛ أو ما يُعرف بالبروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) في النظام الغذائي على زيادة مستويات التربتوفان في الدم، ممّا يساعد على زيادة الكمية الواصلة منه إلى الدماغ، ويمكن تناول الأطعمة الغنيّة بالبروبيوتيك، مثل: الزبادي، والأطعمة المخمرة كمخلّل الملفوف، أو تناول المكمّلات الغذائية المحتوي على المعينات الحيوية.
• ينصح بالحد من الأطعمة التي تؤثر بشكل سلبي في بكتيريا الأمعاء النافعة، مثل: المحليات الصناعية، والدهون المتحولة، والسكريات المصنعة والمكررة.

السيروتونين أحد هرمونات السعادة وهي مادة كيميائية تقوم بالعديد من الوظائف المهمة داخل الجسم، ويتم تصنيعها بواسطة الخلايا العصبية عن طريق تفاعل كيميائي يتضمن بروتين التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، ويعدّ السيروتونين عامل استقرار للمزاج يتحكم بمستوى السعادة، ويُعتقد أن عدم وجود الكميات الكافية من السيروتونين في الجسم يساهم في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، كما يؤثر السيروتونين بشكل إيجابي في النوم، والوظيفة الجنسية، وصحة العظام، وتخثّر الدم.