أنواع الفيتامينات وفوائدها وأين توجد تقنية غذائية

تُعدّ الفيتامينات من العناصر التي يحتاجها الجسم للتطوّر، والنمو بشكلٍ سليم، حيث يحتاج ما يُعادل 13 نوعاً منها، ويُمكن الحُصول حاجة الجسم من الفيتامينات من خلال النظام الغذائيّ المتوازن والصحي، كما تُعدّ الفيتامينات من العناصر الغذائيّة الأساسيّة للحفاظ على صحّة الجسم، والوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض، وتُقسم هذه العناصر إلى فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وأُخرى قابلة للذوبان في الدهون.

الفيتامينات الذائبة في الدهون

• فيتامين أ: يعتبر فيتامين أ من الفيتامينات المهمّة لتطوّر ونموّ الإنسان، كما أنّه يُعتبر ضرورياً للرؤية، وجهاز المناعة، والتكاثر، وغيرها من الوظائف، وهو مضادّ أكسدة قوي، وله تأثير على التعبير الجيني والنمط الظاهري (بالإنجليزيّة: Phenotype) وذلك لأنّه يعمل في الجسم كالهرمون، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من المصادر الغذائيّة؛ كالأسماك الدهنية، واللحوم، ومنتجات الحليب، والأجبان، والبيض، والكبد، وزيت السمك، بالإضافة إلى الخضار والفواكه برتقالية اللون والغنيّة بالبيتا كاروتين كالبروكلي، والكوسا، وغيرها. وتعتبر النساء الحوامل، والأشخاص الذين يعيشون في الدول النامية هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص هذه الفيتامين، وهنالك العديد من الفوائد لفيتامين أ، ومنها:تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وخاصّةً سرطان الرئة، والبروستات، والقولون.
• المساهمة في علاج مرضى السكري النمط الثاني، حيث يساعد على إعادة مستوى السكر في الدم لوضعه الطبيعي وذلك بحسب دراسة تم إجراؤها على الفئران.
• تعزيز صحّة الجلد والشعر، وذلك من خلال دور هذا الفيتامين في بناء أنسجة الجسم.

يمكنك الاطّلاع على المزيد من فوائد فيتامين أ من خلال قراءة مقال ما فوائد فيتامين A .

• فيتامين هـ: يعتبر فيتامين هـ من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف، وهي من أنواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون، بالتالي فإنّ الجسم يستطيع تخزينها، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من المصادر الغذائيّة؛ كبذور دوار الشمس، والبندق، واللوز، والفول السوداني، والسبانخ، والبروكلي، وفاكهة الكيوي، والطماطم، والمانجو، كما يمكن الحصول على كبسولات فيتامين ه كمكمّلات غذائيّة ، ولهذا الفيتامين العديد من الفوائد الصحيّة، ومنها:يمكن أن يساعد على إصلاح الخلايا التالفة في الجسم.
• يقلّل من الأضرار التي تسبّبها الجذور الحرّة.
• يبطّئ عملية الشيخوخة لخلايا الجسم.

يمكنك الاطّلاع على المزيد من فوائد فيتامين هـ من خلال قراءة مقال فوائد كبسولات فيتامين e .

• فيتامين د:يستطيع الجسم إنتاج فيتامين د عند التعرّض لأشعة الشمس، لذلك يطلق عليه اسم فيتامين أشعة الشمس، ويعتبر هذا الفيتامين من العناصر الضروريّة لصحة العظام والأسنان، وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ولأخذ حاجة الجسم من هذا الفيتامين يقدّر بأنّه يجب التعرض لأشعة الشمس من مرتين إلى ثلاث كل أسبوع مدّة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق في اليوم للسماح للجسم بإنتاجه، ومن مصادره الأخرى؛ زيت كبد سمك القدّ، والبيض، وسمك التونا، والسلمون، والسردين، وفطر المايتاكى (بالإنجليزية: Maitake mushrooms)، والحليب المدعّم خالي الدسم، وله العديد من الفوائد الصحيّة، ومنها:يساعد على امتصاص الجسم للكالسيوم في الأمعاء ممّا يساهم في تعزيز صحة العظام.
• يقلّل خطر الإصابة بمرض السكري.
• يعزّز صحّة الأطفال، فيما يرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل التهاب الجلد التأتبي في مرحلة الطفولة وغيرها.
• يساهم في المحافظة على صحة الحامل والجنين خلال فترة الحمل.

يمكنك الاطّلاع على المزيد من فوائد فيتامين د من خلال قراءة مقال فوائد وأضرار فيتامين د .

• فيتامين ك: يعدّ فيتامين ك من مجموعة الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهو من الفيتامينات المهمّة حيث يحتاجه الجسم لإنتاج البروتين الذي يخثّر الدم ويجدد العظام، ويسمّى هذا البروتين بالبروثرومبين (بالإنجليزيّة: Prothrombin)، وتعتبر الإصابة بنقص هذا الفيتامين نادرة الحصول، ولكن يمكن أن يؤدّي نقصه لزيادة الوقت الذي يحتاجه الدم للتخثّر، مما يزيد خطر الإصابة بالنزيف، ويوجد فيتامين ك في العديد من المصادر الغذائيّة؛ كالخضار الورقيّة الخضراء، واللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان، والزيوت النباتيّة، وبعض الفواكه؛ كالعنب، بالإضافة لذلك فإنّ له العديد من الفوائد الصحيّة، ومنها:تعزيز صحّة العظام، عن طريق تحسين كثافة العظام والوقاية من الإصابة بالكسور.
• تعزيز الصحة الإدراكية؛ كتحسين الذاكرة العرضية والذاكرة اللفظيّة عند كبار السن.
• تعزيز صحة القلب، من خلال المساهمة في تقليل ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.

يمكنك الاطّلاع على المزيد من فوائد فيتامين ك من خلال قراءة مقال ما هو فيتامين K .

الفيتامينات الذائبة في الماء

• فيتامين ج: يعتبر فيتامين ج من المواد الغذائيّة الأكثر فعالية، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء، وله العديد من المصادر الغذائيّة؛ كالشمام، وعصير البرتقال، والبروكلي، والفلفل الأخضر، والملفوف الأحمر، والكيوي، وعصير الطماطم، ويساهم هذا الفيتامين بتزويد الجسم بالكثير من الفوائد، ومنها:يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
• يقلّل من ظهور علامات التقدّم في العمر كالتجاعيد، وجفاف الجلد.
• يقلل خطر الإصابة بالالتهابات.
• يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

للاطّلاع على المزيد من فوائد فيتامين ج يمكنك قراءة مقال ما فائدة فيتامين c .

• فيتامين ب1: يسمّى فيتامين ب1 أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، ويساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء، ويُخرج الجسم الزائد منها مع البول، ويمكن أن يرتبط نقص هذا الفيتامين بحدوث مشاكل عقلية، كالارتباك، أو فقدان الذاكرة قصيرة الأمد، كما يمكن أن يؤدّي ذلك لإضعاف العضلات وغيرها من الأعراض، ويوجد هذا الفيتامين في عدد من المصادر الغذائيّة؛ كالحبوب الكاملة، واللحوم، والخميرة، والمكسّرات، والكبد، والبيض، وبعض الخضار، والفواكه، كالقرنبيط، والبطاطا، والهليون، ومن جهةٍ أخرى فإنّ لفيتامين ب1 العديد من الفوائد، ومنها:يساعد على الوقاية من حدوث أي مضاعفات في كل من الدماغ، والجهاز العصبي، والمعدة، والأمعاء، والقلب، والعضلات.
• يساهم في عملية تدفق الإلكتروليت (بالإنجليزيّة: Electrolyte) من الخلايا العصبيّة والعضليّة وإليها.
• يقلّل خطر الإصابة بمرض البيري بيري الذي يسبّب اضطرابات في الأعصاب، والجهاز الهضمي، والقلب.

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فيتامين ب1 يمكنك قراءة مقال فوائد فيتامين ب 1 .

• فيتامين ب2: يعتبر فيتامين ب2 أو الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin) كغيره من مجموعة فيتامينات ب من الفيتامينات الذائبة في الماء، ويخزّن الجسم كميّات قليلة جدّاً منه، لذلك يجب تناول مصادره بشكل يومي لأخذ الكميّة الكافية من هذا الفيتامين، ومن مصادره؛ البيض، ومنتجات اللبن، والحبوب المدعّمة، ودبس السكر، والخبز الكامل، ومستخلص الخميرة، واللحوم، والأسماك، والفطر، والكبد، والكلية، وبعض الخضار كالخرشوف الشوكي، والافوكادو، والعديد من المصادر الأخرى، ويعتبر هذا الفيتامين من الفيتامينات المفيدة للجسم حيث إنّ له العديد من الفوائد، ومنها:المحافظة على صحة الكبد.
• المحافظة على صحة البشرة، والعين، والأعصاب، والعضلات.
• المساهمة في امتصاص الحديد، وحمض الفوليك، وكل من فيتامين ب1، ب2، ب3.
• المساهمة في إنتاج هرمون الغدة الكظريّة.
• المساهمة في تطوّر ونموّ الجنين.
• المحافظة على االأغشية المخاطيّة الموجودة في الجهاز الهضمي.

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فيتامين ب2 يمكنك قراءة مقال فوائد فيتامين ب2 .

• فيتامين ب3: يساعد فيتامين ب3 أو كما يسمّى النياسين (بالإنجليزية: Niacin) في تحويل الطعام في الجسم إلى طاقة، وبالتالي فإنّه يساعد جسم الإنسان على استخدام الدهون والبروتين، ويساهم في المحافظة على صحة العضلات، والجلد، والشعر، ويعتبر نقص هذا الفيتامين نادر الحدوث في الولايات المتحدة، ويمكن أن يصيب نقص النياسين الأشخاص الذين يتناولون الكحول بكثرة، أو المصابين بفقدان الشهيّة العصبي، أو الذين خضعوا لجراحات علاج البدانة، ويوجد هذا الفيتامين في بعض المصادر الغذائيّة؛ كالكبد، والقلب، والكلى، واللحم البقري، واللحوم، والدجاج، والأسماك، والبقوليات، والبيض، والفطر، والخضار الورقيّة، والمكسّرات، وغيرها. ولفيتامين ب3 العديد من الفوائد، ومنها:يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يساعد على علاج ارتفاع الكولسترول.
• يمكن أن يساهم في تقليل مستوى ضغط الدم.

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فيتامين ب3 يمكنك قراءة مقال أين يوجد فيتامين ب 3 .

• فيتامين ب5: والذي يُسمّى بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic Acid) ويساعد على تحليل الدهون والكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة، بالإضافة إلى أنّه يساعد في التمثيل الغذائي للبروتينات، وله العديد من المصادر، كاللحوم، والدجاج، والكلى، والكبد، والحبوب الكاملة، والبقوليات كالعدس وفول الصويا، ومنتجات الألبان، و بعض الخضراوات؛ كالمشروم، والبطاطا الحلوة، والبروكلي، والذرة، والقرنبيط، وغيرها، وله العديد من الفوائد الصحيّة، ومنها:يرطّب البشرة ويساعد على شفاء الجروح التي تصيب الجلد، كما يمكن أن يقلّل من مشكلة حب الشباب.
• يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثيّة في الدم.

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فيتامين ب5 يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد فيتامين ب5 .

• فيتامين ب6: يساهم فيتامين ب6 أو كما يسمّى البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine) في المحافظة على أداء الجهاز العصبي والدماغ، حيث إنّ له دوراً أساسياً في بناء الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى مختلف أجزاء الجسم، ومن المصادر الغذائيّة الغنية بفيتامين ب6؛ اللحم البقري، والدجاج، والأسماك، والحمص، والحبوب الكاملة، والمكسّرات، والموز، والبطاطا، والحبوب المدعّمة، كما يمكن تناوله عن طريق المكمّلات الغذائيّة، ولهذا الفيتامين العديد من الفوائد في الجسم، ومنها:المساهمة في نمو دماغ الأطفال بشكل سليم، والمحافظة على وظائف الدماغ عند الكبار.
• إمكانية خفض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، ومرض الألزهايمر، والاكتئاب.

للمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب6 يمكنك قراءة مقال فوائد فيتامين ب 6 .

• فيتامين ب7: يعتبر فيتامين ب7 أو البيوتين (بالإنجليزية: Biotin) من الفيتامينات المهمّة لمرحلة الحمل والرضاعة، ويساعد بعض الإنزيمات على أداء وظائفها، كإنزيمات الكربوكسيليز التي تساهم في إنتاج الأحماض الأمينية والجلوكوز، ويمكن أن يؤدّي تناول البيض النيء للإصابة بنقص في البيوتين، ولكن هذه الحالة نادرة الحدوث، ومن جهةٍ أخرى فإنّ هنالك العديد من المصادر الغذائيّة لهذه الفيتامين، كالكبد، والكلى، والخميرة، وصفار البيض، والجبنة، والبقوليات، والخضار الورقيّة الخضراء، والفطر، والمكسّرات، وغيرها من المصادر، ومن فوائد هذه الفيتامين ما يأتي:المساهمة في إنتاج الطاقة في الجسم، وذلك من خلال عمله كمساعد لعدّة إنزيمات تساهم في عملية التمثيل الغذائي للدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات.
• تعزيز صحة الجلد والشعر.
• خفض مستوى السكر في الدم عند المصابين بمرض السكري.
• المساهمة في تقوية الأظافر الضعيفة.

للمزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال فوائد فيتامين البيوتين .

• فيتامين ب9: يعتبر فيتامين ب9 بشكله الذائب في الماء الذي يسمّى بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic Acid) هو المكوّن الأساسي للحمض النووي، ويساهم أيضاً في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويحافظ على صحة دماغ الأطفال الرضّع، وعادةً ما تعطى النساء في مرحلة الحمل كميات كافية من حمض الفوليك لمنع حدوث تشوّهات أو وفاة للجنين، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من المصادر الطبيعيّة ومن أهمها؛ الكلى، والكبد، والعدس، والحليب، والسبانخ، وصفار البيض وغيرها من المصادر، ولهذا الفيتامين العديد من الفوائد، ومنها:يدخل في إنتاج الأحماض النووية (بالإنجليزيّة: DNA) التي تعدّ المادة الوراثية في الجسم.
• يدخل في بناء خلايا الدم في النخاع العظمي.
• يُساهم في تحقيق النمو الطبيعي للخلايا خلال مرحلة الحمل.

للمزيد من فوائد فيتامين ب9 يمكنك قراءة مقال ما هو الفوليك اسيد .

• فيتامين ب12: يعتبر فيتامين ب12 من الفيتامينات الأساسية لصحة وظائف الدماغ، ويدخل في تصنيع خلايا الدم الحمراء، لذلك فإنّه يمكن لنقص هذا الفيتامين أن يؤدي للإصابة بفقر الدم والاضطرابات العصبية، وعادةً ما يصيب هذا النقص الأشخاص النباتيين، لذلك يجب تناول المكمّلات الغذائيّة لفيتامين ب12 في حال اتّباع هذا النظام الغذائي، ويمكن أخذ هذا الفيتامين من بعض المصادر الغذائيّة؛ كاللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الحليب، ومنتجات الخميرة الغذائيّة، ولفيتامين ب12 العديد من الفوائد، ومنها:يدخل في تكوين وتنظيم الحمض النووي.
• يمتلك دوراً مهماً في تصنيع الأحماض الدهنية وفي عملية إنتاج الطاقة في الجسم.
• يساعد الجسم على امتصاص حمض الفوليك.
• يساعد على تكاثر خلايا الدم الحمراء التي يؤدي نقصانها إلى الإصابة بفقر الدم.

للاطّلاع على المزيد من فوائد فيتامين ب12 يمكنك قراءة مقال فوائد فيتامين b12 .