في العادة تحدث زيادة الوزن بسبب استهلاك سعراتٍ حراريّةً أكثر من التي يحتاجها الجسم، أمّا خسارة الوزن فتحدث نتيجة اتباع حميةٍ غذائية، وممارسة التمارين الرياضية، وفي العادة فإنّ ما يسبب خسارة الوزن في معظم الحالات هو خسارة الكتلة الدهنيّة في الجسم، ولكن في حالات اتّباع حميةٍ قاسيةٍ جداً، أو خسارة وزنٍ كبيرٍ جداً قد يخسر الجسم البروتين وعناصر أخرى.
ومن الجدير بالذكر أنّ خسارة الوزن ولو بنسبةٍ قليلةٍ توفر العديد من الفوائد لصحيّة للجسم؛ حيث تشير مراكز مكافحة الأمراض واتقائها (CDC) إلى أنّ خسارة ما نسبته 5-10% من وزن الجسم يحسن ضغط الدم، ومستويات السكر والكوليسترول في الدم أيضاً.
هل من الصحي خسارة الوزن بسرعة؟
يلجأ الكثير من الناس إلى بعض الطُرُق الخاطئة لخسارة الوزن؛ مثل: تناول كميّاتٍ قليلةٍ من السعرات الحرارية، أو اتباع حمياتٍ غذائيةٍ قاسيةٍ (بالإنجليزيّة: Crash diets)، أو ممارسة التمارين الرياضية بكثرة، ولكن يتمثّل فقدان الوزن الصحي والآمن بخسارة ما يتراوح بين 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع، أو ما يتمثل بنصف كيلو إلى كيلوغرام أسبوعياً، ولكن من الممكن للجسم أن يفقد أكثر من هذا المعدل عن طريق الدمج بين اتباع نظامٍ غذائيّ، وممارسة التمارين الرياضية، وقد يلاحظ البعض نزولاً سريعاً في الفترة الأوليّة وهذا يُعتبر طبيعيّاً؛ ذلك لأنَّ الوزن الذي تم خسارته خلال هذه الفترة يُدعى بوزن الماء (بالإنجليزيّة: Water weight).
ويعود ذلك لأنّ استهلاك سعراتٍ حراريّةً أقلّ من التي يحرقها الجسم يسبب بدء إطلاق مخازن الطاقة؛ والتي تُعرف بالجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen)؛ والذي يكون مرتبطاً بالماء، لذا عند حرقه كمصدرٍ للطاقة فإنَّ الجسم يُحرر الماء، وتتمّ خسارته في بداية رحلة خسارة الوزن؛ لذا تكون كمية نزول الوزن أكبر، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الخسارة السريعة في الوزن تؤدي إلى فقدان الماء، والكتلة العضلية، والعظام عوضاً عن فقدان الدهون، لذا فقد أوصى الخبراء بضرورة التدرّج في خسارة الوزن.
كيف أميز بين خسارة الدهون والعضلات عند نقصان الوزن؟
وقد يكون من الأفضل للأشخاص الذين يحاولون خسارة وزنهم عدم الاعتماد على الميزان لمتابعة حالاتهم، فقد يُنصحون في بعض الأحيان بالتركيز على كمية الدهون التي خسرها الجسم بدلاً من التركيز على عدد الكيلوغرامات، إذ إنّ خسارة الدهون تؤدي إلى تغيّرٍ في بنية الجسم، لتزيد نسبة العضلات، ممّا يسبب تغيّراتٍ مفيدةً في الجسم لا يُظهرها الميزان، ويمكن معرفة فيما إذا كان الجسم يخسر الدهون بعدة طرق، منها: أخذ قياسات الجسم، أو استخدام ميزان يقيس نسبة الدهن في الجسم، وغيرها من الطرق، فأخذ قياسات الجسم يعطي معلوماتٍ عن بنية الجسم أكثر من الوزن، وكلّما كانت نسبة العضلات في الجسم أكبر؛ كان الجسم صحيّاً أكثر، بغضّ النظر عن الوزن.
لا يُوصى بإنقاص 10 كيلوغرامات في أسبوع واحد؛ فحتى وإن وُجدت حميات قاسية تحقق ذلك فهي غير آمنة على الإطلاق؛ إذ تُسبب خسارة الكتلة العضلية وعناصر مهمة للجسم، وليس الدهون فحسب، مع الإشارة إلى أنّ الميزان لا يكفي دائمًا للحكم على خسارة الوزن؛ فربما عوّضت الكتلة العضلية ما نقص من الدهون، وهذا ما لا يستطيع الميزان إظهاره.
هناك بعض العوامل التي قد ترتبط بخسارة الوزن بشكلٍ أسرع عند بعض الفئات مقارنةً بغيرها، ونذكر منها ما يأتي:
-
الرجال يخسرون الوزن أسرع من النساء: يمتلك الرجال نسبةً أعلى من الأنسجة العضليّة مقارنةً بالنساء، وتسبب العضلات حرقاً أكثر للسعرات مقارنةً بالأنسجة الدهنيّة، ولذلك فعند تناول الرجال والنساء لنفس الكمية من السعرات الحرارية؛ يخسر الرجال وزناً أكبر، إلّا أنّ هذا التأثير يُعدّ قصير المدى، فعند الاستمرار بالحمية الغذائيّة تصبح نسبة الخسارة في الوزن متقاربةً بين الرجال والنساء.
-
الشباب يخسرون الوزن أسرع من الكبار: قد تصبح عمليّة خسارة الوزن أكثر صعوبةً مع التقدم في العمر، ولكنّ هذا الأمر لا يشمل الجميع؛ إذ إنّ خسارة الوزن أو زيادته تختلف بين شخصٍ وآخر، فللجينات دورٌ في ذلك، ولكن بشكلٍ عام يمكن القول إنّ التقدّم في العمر يؤدي إلى إبطاء عمليّات الأيض في الجسم، والتغيّر في الهرمونات؛ وخصوصاً عند النساء في مرحلة انقطاع الطمث.
-
الأشخاص بوزن أعلى يخسرون الوزن أسرع من أصحاب الوزن الأقل: يميل الأشخاص الذين يمتلكون وزناً أعلى إلى خسارة وزنٍ أكبر من الأشخاص الأقلّ وزناً، ولكنّ نسبة خسارة الوزن عند الجميع تكون متقاربة؛ فعلى سبيل المثال: يمكن لشخصٍ يزن 136 كيلوغراماً أن يخسر 4.5 كيلوغراماتٍ ونصف من وزنه خلال أسبوعين عند تقليل 500 سعرةٍ حراريةٍ من استهلاكه يومياً، في حين قد يخسر شخصٌ وزنه 68 كيلوغراماً 2.3 كيلوغرام عند تقليل 500 سعرة حرارية مدة أسبوعين.
-
معرفة السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص: تختلف كميّة السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يومياً بناءً على عدة عوامل؛ كعمره، وجنسه، ووزنه، وطوله، ونشاطه اليوميّ، كما تختلف كمية السعرات التي يُنصح باستهلاكها باختلاف هدف الشخص؛ أي إذا كلن يحاول خسارة الوزن، أو المحافظة عليه، أو زيادته، ولكن بشكلٍ عام يُقدّر احتياج النساء اليوميّ من السعرات بين 1600-2400 سعرة حرارية، في حين إنّ احتياج الرجال يتراوح بين 2000 إلى 3000 سعرة حرارية، ولخسارة الوزن يُنصح بتقليل ما يتراوح بين 500-1000 سعرةٍ حراريةٍ من الاحتياج اليوميّ للسعرات، وينتج عن ذلك خسارة ما يتراوح بين نصف كيلوغرامٍ إلى كيلوغرامٍ واحدٍ تقريباً في الأسبوع.
-
تقسيم السعرات الحرارية على المجموعات الغذائية: يُعدّ تناول أطعمةٍ متنوعةٍ من مختلف المجموعات الغذائية أمراً مهمّاً للمحافظة على الصحة، فكلّ مجموعةٍ غذائيّةٍ تحتوي على عناصر غذائية مهمة للصحّة، ويرتبط استهلاك الكميات الموصى بها من هذه المجموعات بالمحافظة على الصحة، ونذكر فيما يأتي هذه المجموعات الغذائيّة، والكميّات الموصى بها من كل مجموعةٍ لشخصٍ يحتاج 2000 سعرة حرارية في اليوم:
المجموعة الغذائية الكمية المُوصى بها الخضراوات كوبان ونصف من الفواكه وبدائلها. الفواكه كوبان من الخضراوات وبدائلها. الحبوب 6 حصصٍ غذائية (وتعادل الحصة الواحدة 28 غراماً من بدائل الحبوب) منتجات الألبان للأطفال بين سنتين إلى 3 سنوات (كوبان)، للأطفال بين 4-8 سنوات (كوبان ونصف)، للأشخاص أكبر من 8 سنوات (3 أكواب). البروتينات 5 حصصٍ غذائية ونصف (تعادل الحصة الواحدة 28 غراماً من بدائل البروتين). الزيوت 27 غراماً (أو ما يعادل 5 ملاعق صغيرة من الزيوت)
وكما تم الملاحظة فإن هذه الحصص لـ2000 سعرة حرارية، أي أنها ليست ثابته للجميع، ولذلك فإنّ زيارة أخصائيّ التغذية لتحديد السعرات الحراية التي يحتاجها الجسم وكمياتها، والطريقة المناسبة لنزول الوزن تُعدّ أمراً أساسيّاً ومهمّاً، إذ إنّ الأخصائيّ سيساعد على تخطيط حميةٍ غذائيّةٍ صحيّةٍ وقابلةٍ للتطبيق، مع الأخذ بعين الاعتبار حالة الشخص الصحيّة، وتاريخه المرضيّ، وأسلوب حياته، واختياراته.
-
اتباع خطة أو برنامج غذائي يومي: تُروّج العديد من المجلات، ومواقع الإنترنت، والإعلانات التلفزيونيّة لبعض الحميات الغذائية التي تزعم بأنّها مناسبةٌ لجميع الأشخاص، وفي الحقيقة فليست هناك حميةٌ واحدةٌ مناسبةٌ لجميع الأشخاص، فقد تكون بعض الحميات مناسبةً لبعض الأشخاص، إلّا أنّها قد تكون ضارّةً لغيرهم، ولكن بشكلٍ عام، كما ذُكر سابقاً؛ يحتاج الشخص في كلّ وجبةٍ رئيسيّةٍ إلى خليطٍ من مجموعات الأطعمة المذكورة سابقاً، وفي ما يأتي مثالٌ على طريقة توزيع الأطعمة على الوجبات لتشمل جميع المجموعات الغذائية بكميات متوازنة:
عدد البدائل حسب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية الوجبة 1200 سعرة حرارية 1300 سعرة حرارية 1800 سعرة حرارية الفطور
- حصة واحدة من النشويات
- حصة واحدة من الفواكه
- حصة واحدة من الحليب
- حصة واحدة من البروتين
- حصة واحدة من النشويات
- حصة واحدة من الفواكه
- حصة واحدة من الحليب
- حصة واحدة من البروتين
- حصتان من النشويات
- حصة واحدة من الفواكه
- حصة واحدة من الحليب
- حصة واحدة من البروتين
- حصة واحدة من الدهون
وجبة خفيفة حصة واحدة من الفواكه حصة واحدة من الفواكه حصة واحدة من الفواكه الغداء
- حصتان من النشويات
- حصة واحدة من الفواكه
- حصة واحدة من الخضراوات
- حصة ونصف من البروتين
- حصتان من النشويات
- حصة واحدة من الفواكه
- حصة واحدة من الخضراوات
- حصة ونصف من البروتين
- حصتان من النشويات
- حصة واحدة من الفواكه
- حصة ونصف من الخضراوات
- حصتان من البروتين
وجبة خفيفة حصة واحدة من الفواكه حصة واحدة من الفواكه
- حصة واحدة من الفواكه
- حصة واحدة من الحليب
العشاء
- حصة واحدة من النشويات
- حصة واحدة من الفواكه
- حصة واحدة من الخضراوات
- حصة ونصف من البروتين
- حصتان من النشويات
- حصة واحدة من الخضراوات
- حصة ونصف من البروتين
- حصتان من النشويات
- حصة واحدة من الفواكه
- حصة ونصف من الخضراوات
- حصتان من البروتين
وجبة خفيفة حصة واحدة من الحليب حصة واحدة من الحليب
- حصة واحدة من الحليب
- حصة واحدة من النشويات
- حصة واحدة البروتين
فيما يأتي بعض الطرق الفعّالة التي يُنصح باتباعها لخسارة الوزن:
اتباع نظام الصيام المتقطع
اتباع نظام الصيام المتقطّع (بالإنجليزيّة: Intermittent fasting)؛ هو اتباع نمط أكلٍ معينٍ، ويتم فيه الامتناع عن الطعام مدةٍ قصيرةٍ بشكلٍ منتظمٍ، واستهلاك الوجبات خلال مدةٍ زمنيةٍ أقصر خلال اليوم، وله عدة طرق وهي كالآتي:
- نظام 16/8؛ حيث يتم الامتناع عن الطعام مدّة 16 ساعةً، وتناوله فقط خلال فترة الثماني ساعاتٍ، ومن الممكن أن تمتد هذه الفترة من ساعات الظهيرة إلى الثامنة مساءاً، وحسب ما أشارت دراسةٌ أُجريت على هذا النظام إلى أنَّ تناول الطعام في فتراتٍ مُحددةٍ أدّى إلى استهلاك سعراتٍ حراريةٍ أقل، وخسارة وزن المشاركون.
- نظام تبادل أيام الصيام؛ أيّ صوم يومٍ بعد يوم، ويتم في هذا النظام استهلاك ما نسبته 25 إلى 30% فقط من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم خلال أيام الصيام، أما باقي الأيام فيتم تناول الطعام بشكلٍ طبيعي، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّه يجب تجنب فرط التغذية، واتباع نمط غذائي صحيّ خلال الأيام التي لا يتم الامتناع فيها عن الطعام.
- نظام 5:2؛ إذ يتم في هذا النظام الامتناع عن الطعام مدّة يومين من أصل سبعة أيامٍ، وخلال أيام الصيام يتم تناول ما يُقارب 500 إلى 600 سعرةٍ حراريةٍ.
تتَبُّع وتسجيل الطعام والرياضة
إذ يُعدُّ تسجيل كل نوعٍ من أنواع الطعام المتناولة والتمارين الرياضية وأوقاتها من الطرق المفيدة لخسارة الوزن، فهو يجعل الأشخاص ينتبهون لما يستهلكونه خلال اليوم.
تناول البروتينات على الإفطار
إذ إنَّ من الممكن أن يستمر التأثير الهرموني لتناول البروتين على الإفطار لساعاتٍ بعد تناوله، ويُساعد تناول البروتينات على الشعور بالشبع من خلال تنظيم هرمونات الشهية، وغالباً ما يعود ذلك إلى انخفاض مستوى هرمون الجوع؛ الذي يُعرف بالغريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin)، وارتفاع مستوى هرمونات الشبع؛ كالببتيد YY (بالإنجليزيّة: Peptide YY)، والكوليسيستوكينين (بالإنجليزيّة: Cholecystokinin)، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1؛ الذي يُعرف اختصاراً بـ GLP-1، ومن الجدير بالذكر أنّه يجب اختيار مصادر جيدةٍ وعاليةٍ بالبروتين؛ مثل: الشوفان، والبيض، والسردين، وزبدة المُكسرات والبذور، وعصيدة الكينوا، ومُهلبية بذور الشيا.
الحد من استهلاك السكر والكربوهيدرات المُكرّرة
إذ إنّ هذا النوع من الكربوهيدرات لا يحتوي على الألياف، أو العناصر الغذائية؛ وذلك بسبب عمليات المعالجة، والتصنيع، كما أنَّها سريعة الهضم، ويتم تحويلها إلى جلوكوز (بالإنجليزيّة: Glucose)؛ الذي يؤدي ارتفاعه إلى زيادة في الوزن؛ وذلك بسبب حثّه للإنسولين على تعزيز تخزين الدهون في النسيج الدُّهنيّ، ومن الأمثلة على هذه الكربوهيدرات المُكررة: الأرز الأبيض، والخبز، والمعكرونة.
تعديلات صحية أخرى على نمط الحياة
من التوصيات الأخرى التي يُجرى بتعديلها على نمط الحياة للمساعدة على إنقاص الوزن بشكل صحي ما يأتي:
-
الإكثار من تناول الألياف: مثل: الحبوب الكاملة، والمُكسرات، والفواكه، والخضروات؛ حيث إنَّ الألياف تزيد من الشعور بالشبع، ولا تهضم الأمعاء الدقيقة على عكس النشويات والسكر، مما قد يؤدي إلى خسارة الوزن.
-
أخذ قسطٍ كافٍ من الرّاحة: حيثُ يمكن أن يؤدي عدم النوم لوقتٍ كافٍ إلى الشعور بالجوع، ويُصبح من الصعب خسارة الوزن؛ وذلك لأنَّه يُعزز إفراز هرمون الغريلين، ويُقلل من إفراز هرمون الشبع؛ الذي يُعرف باللبتين (بالإنجليزيّة: Leptin).
-
ممارسة تمارين رياضية عالية الشِّدّة: حيثُ يُعدُّ دَمْج التمارين المتواترة عالية الكثافة (بالإنجليزية: High intensity interval Traninig) إلى نمط التمارين الرياضية المنتظم من أكثر الطٌرُق فاعليةً في حرق السعرات الحرارية.
-
الإكثار من شُرب الماء: وذلك عوضاً عن المشروبات المليئة بالسكر التي تُسبب السُّمنة؛ مثل: القهوة المُنكّهة، والمشروبات الرياضية، والمشروبات الغازية؛ التي منها ما يكون مليئاً بمئات السعرات الحرارية.
-
تناول كمياتٍ مُعتدلةٍ من الدهون الصحية: كالأفوكادو، والمُكسرات، وزيت الزيتون، والزيوت النباتية، وزبدة المُكسرات.
يُوصى باعتماد نظام الصيام المتقطع في حال الرغبة بإنقاص الوزن، إضافة إلى أهمية الإكثار من شرب الماء والألياف، والحد من تناول السكريات والكربوهيدرات، والاعتدال في تناول الدهون واختيار الصحي منها، كما يُوصى بممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة لتحقيق الهدف المرجوّ.
يمكن مشاهدة الفيديو الآتي للتعرف عن المزيد حول إذا كان يمكن إنقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع:
نص كبير