هي خضروات تحتوي على نسبة عالية من الألياف ونسبة منخفضة من النشا، والنشا هو نوع من الكربوهيدرات المعقدة المعروفة باسم السكريات، والتي تتكون من وحدات سكر متعددة، وتتواجد بكميات منخفضة جدًا في الخضروات غير النشوية.
بعض الأمثلة على الخضراوات غير النشوية:
- القطيفة.
- الخرشوف.
- نبات الهليون.
- الفاصوليا.
- براعم الفاصوليا.
- البنجر.
- البروكلي.
- الملفوف.
- القرنبيط.
- الكرفس.
- الخيار.
- الباذنجان.
- الهيكاما.
- الكراث.
- الفطر.
- الباميا.
- البصل.
- الفلفل.
- الفجل.
- النباتات الخضراء (هندباء، خس، سبانخ، جرجير).
- السلق السويسري.
- الطماطم.
هناك العديد من الفوائد الصحية للخضراوات غير النشوية، منها:
- تعد الخضروات منخفضة النشا غنية بالفيتامينات والمعادن (المغذيات الدقيقة) والمحتوى المائي، وهذا يعني أنها غنية بالتغذية بشكل طبيعي وقليلة الطاقة مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات.
- مقارنة بالنشويات الأخرى مثل الأرز الذي يحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية و 50 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب، فإن كوبًا واحدًا من الخضروات الورقية يحتوي على سبع سعرات حرارية وجرام واحد تقريبًا من الكربوهيدرات.
- تساعد الخضروات غير النشوية على إنقاص الوزن وتحسين الصحة بشكل عام، لذا فإن زيادة تناول الخضروات غير النشوية يمكن أن يساعد بشكل كبير في زيادة التغذية ودعم نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية.
- تشير الأبحاث إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالخضروات مرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يوجد العديد من الفروقات بين الخضروات غير النشوية والخضروات النشوية، ومنها:
- تحتوي الخضراوات النشوية على كمية نشا أكثر من الموجودة في الخضروات غير النشوية.
- الخضروات النشوية أعلى في السعرات الحرارية من الخضروات غير النشوية.
- تحتوي الخضروات غير النشوية على كمية أعلى من الألياف مقارنة بالخضراوات النشوية.
- تحتوي الخضروات النشوية على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مقارنة بالخضروات غير النشوية، لذا فإن الخضروات النشوية يمكن أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم.
توصي جمعية السكري الأمريكية بتخصيص نصف طبقك يومياً للخضروات غير النشوية، وعلى مدار اليوم، يجب تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات، وينصح بتضمين 3 حصص على الأقل من الخضار غير النشوية.
يوجد العديد من الفيتامينات في الخضار غير النشوي، منها:
- فيتامين سي، المفيد في حماية الخلايا من التلف، ويوجد بشكل كبير في الفلفل والبروكلي والبراعم.
- فيتامين أ المفيد لجهاز المناعة ويوجد بكميات كبيرة في الجزر والسبانخ واللفت.
- فيتامين ك، الذي يساعد في التئام الجروح والحفاظ على صحة العظام ويساعد أيضًا على منع تصلب الشرايين، ومصادر فيتامين ك، هي الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي والسبانخ واللفت.