تُعدُّ النشويات أحد أنواع مجموعة الكربوهيدرات، إلى جانب كلٍّ من السّكريات، والألياف، والنشويات خي الأكثر شيوعًا، ويُمكن الحصول عليها من مصادر مختلفةٍ منها الحبوب، والخُضروات الجذريّة.
وتُعدُّ الأطعمة النشوية مصدرًا جيدًا للطاقة، والعناصر الغذائيّة المُهمة في النظام الغذائيّ، كما تحتوي على الألياف، والكالسيوم، والحديد، ومجموعة فيتامينات ب، ومن الجدير بالذكر أنَّ بعض الأشخاص يعتقدون أنَّ هذه الأطعمة قد تؤدي إلى زيادة والوزن، لكن الغرام الواحد منها يحتوي على أقلّ من نصف السّعرات الحراريّة الموجودة في الدّهون.
تُصنّف النشويات إلى نشويات سريعة الهضم، ونشويات بطيئة الهضم، ونشويات مقاومة للهضم، وفيما يأتي تفصيلٌ لهذه الأنواع:
توجد العديد من الأطعمة سريعة الهضم، منها ما يحتوي على هذا النوع من النشويات، إذ يُهضم هذا النوع ويُمتَص سريعًا في جزءٍ من الأمعاء الدقيقة يُسمّى الاثني عشر (Duodenum)، وفي بعض أجزاء الأمعاء الدّقيقة الأخرى، ممّا يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم سريعًا، وعادةً ما يتمّ تناوُل النشويات سريعة الهضم بعد نوبةٍ من نقص السكر الدّم، ولكن قد تُؤدي هذه الزيادة السريعة والكبيرة في مستويات الجلوكوز إلى حدوث تلفٍ في الخلايا، والأنسجة، والأعضاء.
ومن الأمثلة على النشويات سريعة الهضم: الخبز الأبيض، والدونات، والكروسان، والبسكويت، والكعك، والكيك، ومعظم أنواع حبوب الإفطار المعبّأة، والأرز الأبيض، والموز، والتمر، والعنب.
النشويات المعقدة أو بطيئة الهضم هي نوع يُهضم ببطء في الأمعاء الدّقيقة، ممّا يساهم في توفير الجلوكوز في الدم بشكلٍ دائم وبطيء عند الانخفاض الأولي لسكر الدم، وبالتالي توفير الطاقة لفتراتٍ طويلةٍ مقارنةً بالنشويات سريعة الهضم. ومن أمثلتها: الحبوب غير المطبوخة مثل: القمح والأرز والشعير والذرة والجاودار، والجزر، والبطاطا الحلوة، والبقوليات؛ كالعدس، والحمّص، والمكسرات.
تُعدُّ النشويات المُقاومة (Resistant Starch) من النشويات التي لا يستطيع الجسم هضمُها واستخدامُها كمصدرٍ للطاقة، لذلك فإنَّها تعبُر من خلال الجهاز الهضميّ إمّا بشكلٍ جزئيٍّ أو كليّ، ومن أمثلتها: الخبز الإيطالي المُحمّص، وخبز بومبرنيكل (Pumpernickel)، ورقائق الذرة، ورقائق البطاطا، والشوفان، والفاصولياء البيضاء، والمويسلي (Muesli)، والموز النيء الذي يُعتبر مثالًا على الفواكه التي تحتوي على نشويات.
وتحتوي العديد من الأطعمة على أكثر من نوعٍ للنشويات المقاومة، وذلك بالاعتماد على طريقة طهيها والوقت الذي يتم تناوُلها فيه، ومن هذه الأنواع يُذكر ما يأتي:
يبقى هذا النوع من النشويات عالقًا في جدران الخلايا الليفية للطعام الذي يتناوُله الشخص، لذلك لا يستطيع الجسم هضم الألياف والنشويات، ويوجد هذا النوع في البقوليات، والبذور، والحُبوب بكمياتٍ وفيرةٍ.
يُعدُّ هذا النوع من أكثر الأنواع شيوعًا في الأطعمة النّيئة، وذلك لامتلاكه بُنيةً مُعقدةً وبالتالي يصعب على الجسم هضمه، ويُمكن العثور عليه بكمياتٍ كبيرةٍ عند تناوُل الموز غير الناضج مقارنةً بالموز النّاضج تمامًا.
يُعدُّ هذا النوع من النّشويات المُقاومة المُعدَّلة والمُصنّعة بالكامل.
وهو أحد أنواع النّشويات التي ترتبط بنوعٍ من أنواع الدّهون، ممّا يُؤدي إلى حدوث تغيُّرٍ في هيكله، وبالتالي يُصبح أكثر مقاومةً للهضم.
توجد العديد من الأغذية التي تُعدُّ من مصادر النشويات، ويوضّح الجدول الآتي مجموعة من هذه الأطعمة:
تعتمد الكمية الموصى بها يوميًّا من النشويات على عوامل عدّة؛ كالجنس، والنشاط البدني، والعمر، والصحة العامة، وبشكلٍ عام، يجب أن تبلغ السعرات الحرارية من حصة الكربوهيدرات اليوميّة حوالي 45-65% تقريبًا من مُجمل السعرات الحرارية؛ أي يوصى بأخذ ما يقارب 225 إلى 325 غرام من الكربوهيدرات إذا كان مجموع السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الشخص 2000 سعرة حرارية.
وفي هذا السياق، يوصى باختيار تناول النشويات الصحية (الكربوهيدرات المعقدة) والابتعاد عن الضار منها.
يوصى باتباع الاستراتيجية التي وضعتها المنظمة الأمريكية للسكري (American Diabetes Association) عند تحضير أطباق الطعام اليومية، والتي تتضمن ما يأتي:
كما توجد مجموعة من النصائح التي يُمكن من خلالها التأكد من تناول النشويات بشكلٍ صحّي، ومنها ما يأتي:
قد يضر الإكثار من تناول النشويات بصحة الجسم في جوانب عِدة، وفي الآتي بعض من من أبرز هذه الأضرار:
فقد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالنشويات المكرَّرة إلى ارتفاع فرصة الإصابة بالسمنة، وفق ما ذكر في التقرير الذي نشر في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب (Journal of the American College of Cardiology) عام 2016 م.
فقد يؤدي استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ومنها الأطعمة النشوية إلى زيادة حاجة الجسم للإنسولين، بينما يساهم الحدّ من استهلاك النشويات في السيطرة على المؤشر الجلايسيمي (مستوى السكر في الدم) ليبقى ضمن مستوياته الطبيعية.
فتناول الأطعمة الغنية بالنشويات قد يساهم في زيادة الشعور بالامتلاء والكسل.
القليل من الأدلة تدعم أنَّ استهلاك النشويات قد يُسبب ارتفاعًا في ضغط الدم، غير أنَّ المصدر الغذائي للنشويات يلعب دورًا هامًّا في ظهور هذه المشكلة، بمعنى أنّ بعض مصادر النشويات قد ترفعه وبعضها الآخر لا يرفع ضغط الدم، ولا يزال الأمر بحاجة لمزيدمن الدراسات والأبحاث لفهم ذلك بتفصيل أكبر.
قد يُساهم الإكثار من تناول بعض أنواع النشويات (النشويات المكررة) في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بحسب ما نشرته مجلة (Nutrients) عام 2018 م.
توجد مجموعةٌ من الأغذية التي تُعدُّ خاليةً من النشويات، وهي كما يأتي:
يتساءل الكثير من الأشخاص عن ما هي النشويات التي تزيد الوزن! وفي الواقع يُمكن لتقليل استهلاك مصادر الكربوهيدرات بنوعيها الجيدة والسيئة أن يُقلل عدد السّعرات الحراريّة المتناولة، ممّا قد يُقلل الوزن، وتميل هذه الأطعمة إلى أن تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من البروتينات والدّهون لتعويض نقص الكربوهيدرات، ونظرًا إلى أنَّ الكربوهيدرات تُعدُّ المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، فإنَّ تقليل استهلاكها يؤدي إلى استخدام الجسم للدهون والبروتين كمصدرٍ بديلٍ للطاقة.
ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك عددًا من الأنظمة الغذائية المنخفضة بالكربوهيدرات، والتي تؤدي إلى فُقدان الوزن بشكلٍ سريعٍ، ولكنَّها تُعدُّ أنظمة قاسية، ويُمكن أن تؤدي إلى حدوث بعض الآثار الجانبية غير المرغوب بها.
تعدّ النشويّات أحد أنواع الكربوهيدرات ومصدرًا مهمًّا للطاقة والفيتامينات والعناصر الأخرى، وتوجد في أنواع عديدة من الأطعمة مثل الحبوب والخضروات والبقوليات، ويُمكن تصنيفها بالاعتماد على سرعة هضمها إلى نشويات سريعة الهضم وبطيئة الهضم ومقاوِمة للهضم.
ومن الجدير ذكره أنّه لا يمكن الاستغناء عنها كجزءٍ من الغذاء اليومي لما تحمله من فوائد صحية، ويجب تناولها بشكل معتدل بالاعتماد على مقدار الحصة اليومية المسموح بها وهي ما يقارب 225 إلى 235 غرام، كما يجب تجنُّب الإسراف في تناولها لتلافي أضرارها الجانبية مثل زيادة الوزن والإصابة بداء السكري من النوع الثاني.