أين يوجد الكالسيوم في الطعام تقنية غذائية

توجد العديد من المصادر الحيوانية والنباتية التي توفر عنصر الكالسيوم، وفيما يأتي بيان تفصيليّ لمصادر الكالسيوم:

الحليب والألبان

يُعدُّ الحليب ومشتقاته من المصادر الغذائية التي باتت تُستهلك منذ آلاف السنين في جميع أنحاء العالم، وخاصةً تلك التي تأتي من الأبقار، والأغنام، والماعز، وهي من المصادر الغذائية الغَنيّة بالعديد من الفيتامينات والمعادن، فهي تحتوي على الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب 12، وفيتامين د، ونظراً إلى أنَّ اللبن يُصنَّع من الحليب، فهو أيضاً يحتوي على الكالسيوم، وعلى ما يُقارب 9 غرامات من البروتين الحيواني لكلِّ 170 غراماً منه.

وفيما يأتي توضيح لكمية الكالسيوم الموجودة في كلٍّ من الحليب وبدائله، واللبن:

• الحليب البقري، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على ما يقارب 250 مليغراماً من الكالسيوم.
• بدائل الحليب المُدعّمة بالكالسيوم، فيحتوي الكوب الواحد منها على ما يُقارب 200 إلى 250 مليغراماً من الكالسيوم.
• اللبن، إذ يحتوي ثلاثة أرباع الكوب منه على 250 مليغراماً من الكالسيوم.

الأجبان

تُعدُّ الأجبان من المصادر الجيدة لعنصر الكالسيوم الذي يساهم في المحافظة على قوّة العظام، وصحة الأسنان، وضغط الدم الطبيعيّ، بالإضافة إلى دوره في التئام الجروح، وفيما يأتي توضيحٌ لبعض أنواع الأجبان المختلفة، ومحتواها من الكالسيوم:

• جبن الموتزاريلا قليل الدسم (بالإنجليزية: Mozzarella cheese)، إذ يحتوي ما يُقارب 42.5 غراماً منه على 333 مليغراماً من الكالسيوم.
• جبن التشيدر (بالإنجليزية: Cheddar cheese)، إذ يحتوي 42.5 غراماً منه على 307 مليغرامات من الكالسيوم.
• جبن القريش قليل الدسم (بالإنجليزية: Cottage cheese)، إذ يوفّر 226 غراماً منه ما يُقارب 138 مليغراماً من الكالسيوم.
• الجبن الكريمي (بالإنجليزية: Cream cheese)، إذ تحتوي ملعقة طعامٍ منها على 14 مليغراماً من الكالسيوم.

الأسماك

تُعدُّ الأسماك من المصادر الغنيّة بالعناصر الغذائية، مثل: البروتين، والفيتامينات، والمعادن، إذ يحتوي 85 غراماً من سمك السردين المُعلّب بالزيت على 324 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 32% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم، في حين يحتوي 85 غراماً من سمك السالمون المُعلّب على 181 مليغراماً من الكالسيوم، أيّ ما يُغطي 18% من الكمية اليومية المُوصى بها من هذا المعدن.

البطاطا الحلوة

تحتوي الحبة الواحدة من البطاطا الحلوة على ما يُقارب 55 مليغراماً من الكالسيوم، ويزوّد الكوب الواحد من البطاطا الحلوة المطبوخة ما يُقارب 76 مليغراماً من الكالسيوم، ومن الجدير بالذكر أنَّه من الممكن تعزيز محتواها من الكالسيوم من خلال إضافة اللبن أو الجُبن لها.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات كافّة على الكالسيوم بكمياتٍ قليلة، إذ يوفّر ربع الكوب أو ما يُعادل 35 غراماً من المكسرات ما يُقارب 2% إلى 10% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم، كما تُعدٌّ البذور وزبدتها من المصادر الجيدة للكالسيوم، بالإضافة إلى الدُهون الصحية، والبروتين، والألياف، وفيما يأتي ذكر لبعض أنواع المكسرات والبذور، ومحتواها من الكالسيوم:

• اللوز: وهو يُعدُّ من أغنى أنواع المكسرات احتواءً على الكالسيوم، إذ يحتوي 35 غراماً منه على 97 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 10% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.
• الجوز البرازيلي: إذ يُغطي 35 غراماً منه ما نسبته 6% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.
• الطحينية المُحضّرة من بذور السمسم: إذ تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 130 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 13% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.
• بذور الشيا وبذور الكتان: فيُغطي ما يُقارب 20 إلى 25 غراماً منهما ما نسبته 5% إلى 6% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.
• المكسرات الأخرى: مثل: جوز عين الجمل، والفستق الحلبي، والبندق، والمكداميا، فيُغطي 35 غراماً منها ما يُقارب 2% إلى 3% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.

البقوليات

تُعدُّ البقوليات من المصادر الجيّدة بالكالسيوم، وفيما يأتي أبرز أنواع البقوليات التي تحتوي على الكالسيوم:

• الفاصولياء البيضاء المجففة والمسلوقة، إذ يحتوي الكوب الواحد منها على ما يُقارب 130 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يعادل الكمية الموجودة في نصف كوبٍ من الحليب، أمّا الفاصولياء البيضاء المعلّبة فتوفّر ما يُقارب 190 مليغراماً من الكالسيوم.
• الحُمص المُعلّب، إذ يوفّر الكوب الواحد منه ما يُقارب 80 مليغراماً من الكالسيوم.

الخضروات

تُعدُّ الخضروات الورقية الداكنة والخضروات الصليبية من المصادر الغنيّة بالكالسيوم، الذي يمتصّه الجسم بسهولة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ هذه المصادر أيضاً تحتوي على الأكسالات (بالإنجليزية: Oxalate) التي ترتبط بالكالسيوم في القناة الهضمية، ممّا يجعل امتصاصه أصعب، لذا فإنَّ غلي هذه الخضروات قد يُقلل مستوى الأكسالات الموجود فيها، وبالتالي يُعزز من امتصاص الكالسيوم، وتبيّن النقاط الآتية بعضاً من هذه الخضروات:

• السبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والخردل، واللفت، إذ يحتوي نصف الكوب المطبوخ منها على ما يتراوح بين 84 إلى 142 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 8% إلى 14% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم، وذلك اعتماداً على النوع.
• البامية، والكرنب المُجعد، والبروكلي، والملفوف، وبراعم بروكسل، إذ يحتوي نصف الكوب المطبوخ منها على ما نسبته 3% إلى 6% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.

الأغذية المدعمة بالكالسيوم

يُمكن إضافة الكالسيوم لبعض أنواع الأغذية والمشروبات أثناء عمليات التصنيع، وذلك لتعزيز محتواها من هذا المعدن، وتوضّح النقاط الآتية بعض الأمثلة على الأغذية المُدعمة بالكاسيوم:

• الحليب المُدعم، مثل: حليب اللوز وحليب الأرز، فتوفّر ما يُقارب 226.7 مليلتراً منها ما يُقارب 300 مليغرامٍ من الكالسيوم.
• عصير الفواكه المُدعّم كعصير البرتقال، إذ يحتوي ما يُقارب 226.7 مليلتراً منه على 300 مليغرامٍ من الكالسيوم.
• التوفو المُحضر مع الكالسيوم، إذ يحتوي 113 غراماً منه على 205 مليغراماً من الكالسيوم.
• الشوفان المُدعم، تحتوي العلبة الواحدة منه على 140 مليغراماً من الكالسيوم.
• حبوب الفطور المُدعمة، تحتوي 226.7 غراماً منها على كمية تتراوح بين 100 إلى 1000 مليغرامٍ من الكالسيوم.

يوضّح الجدول الآتي كمية الكالسيوم الموجودة في بعض المصادر الغذائية الأخرى:

يجب استشارة الطبيب قبل استهلاك مُكمّلات الكالسيوم، إذ إنَّه يُحدد مدى حاجة الجسم للمُكمّلات بناءً على موازنة فوائدها والمخاطر المحتملة لها، ولمُكمّلات الكالسيوم أشكالٌ عدّة، ومنها ما يأتي:

كربونات الكالسيوم

تحتوي مضادات الحموضة المتوفرة دون وصفة طبية على مركبات كربونات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium carbonate)، والتي تُعدُّ غير مُكلفة مادياً، وتحتوي الحبة الواحدة منها على 200 مليغرامٍ أو ما يزيد عن ذلك من الكالسيوم.

سترات الكالسيوم

تُعد مكملات الكالسيوم التي تحتوي على سترات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium citrate) مُكلفة مادياً، وهي من الأنواع التي تُمتَص جيداً سواء أُخِذت على مَعِدةٍ فارغةٍ، أو ممتلئة، ومن الجدير بالذكر أنَّ الأشخاص الذين يعانون من انخفاضٍ في مستويات أحماض المَعدة مثل كبار السن، يكون امتصاصهم لسترات الكالسيوم أفضل من امتصاصهم لكربونات الكالسيوم.

مُركبات أخرى

توجد أنواع أخرى تحتوي على الكالسيوم بكمياتٍ أقل من المركبات التي ذُكرت سابقاً، مثل: غلوكونات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium gluconate)، ولاكتات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium lactate)، وفوسفات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium phosphate).

يُعدُّ معدن الكالسيوم من المعادن الضروريّة والمهمّة لصحة الجسم، إذ إنّه يُعدّ مُهماً للمحافظة على صحّة العظام، وانقباض العضلات، وعمل القلب، وتخثُّر الدم.

يُعدُّ الحصول على الكالسيوم من الفواكه مصدر قلقٍ لدى بعض الأشخاص النباتين، ولكن هناك بعض أنواع الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم، ويُذكر منها ما يأتي:

• عصير البرتقال المُدعم: يحتوي الكوب الواحد منه على 349 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 27% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.
• التين الشوكي: يحتوي الكوب الواحد من التين الشوكي أو الصبّير على 83 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يعادل 6% من الكمية اليومية المُوصى بها.
• اليوسفي: يحتوي الكوب الواحد منه على 72 مليغراماً من الكالسيوم؛ أي ما يُعادل 6% من الكمية اليومية المُوصى بها.
• الكيوي: يؤثر كوب من فاكهة الكيوي ما يُقارب 61 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 5% من الكمية اليومية المُوصى بها.
• التوت: يحتوي كوب من التوت على 55 مليغراماً من الكالسيوم، والتي تُعادل 4% من الكمية اليومية المُوصى بها.
• توت العلّيق الأسود: يوفّر كوب من التوت الأسود ما يُقارب 42 مليغراماً من الكالسيوم، والتي تُعادل 3% من الكمية اليومية المُوصى بها.
• الجوافة: يحتوي الكوب الواحد منها على 30 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 2% من الكمية اليومية المُوصى بها.
• البابايا: يحتوي الكوب الواحد منها على 29 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 2% من الكمية اليومية المُوصى بها.
• الباشن فروت: أو البسفلورا، أو فاكهة العاطفة، إذ يحتوي الكوب الواحد من هذه الفاكهة على 28 مليغراماً من الكالسيوم؛ أي ما يُغطي 2% من الكمية اليومية المُوصى بها.
• التفاح: يحتوي 120 غراماً من هذه الفاكهة على 6 مليغرامات من الكالسيوم.
• الموز: يحتوي 150 غراماً من هذه الفاكهة على 12 مليغراماً من الكالسيوم.
• المشمش: يحتوي 120 غراماً من هذه الفاكهة على 19 مليغراماً من الكالسيوم.
• الفواكه المجففة: مثل الزبيب الذي يوفّر 40 غراماً منه ما يُقارب 31 مليغراماً من الكالسيوم، والكشمش الذي يحتوي 120 غراماً منه على 72 مليغراماً من الكالسيوم.
• التين المُجفف: يُعدُّ التين المُجفف من الوجبات الخفيفة المفيدة والغنيّة بالألياف ومضادات الأكسدة، ويحتوي كوب منه على 241 مليغراماً من الكالسيوم.

لا تتوفر معلومات كافية حول وجود أعشاب غَنيّة بالكالسيوم، ولكن توجد بعض الأنواع التي تُعزز من امتصاص الكالسيوم في الجسم، ومنها ما يُعرف بعشبة الكُنباث أو ذَنَب الخيل (بالإنجليزية: Horsetail)، وهي عشبة غنيّة بمادة السيلكون ومضادات الأكسدة، إذ يُعدُّ السيلكون ضرورياً لتكوين عظام صحية والمحافظة عليها، كما أنّه يُساعد على امتصاص الكالسيوم، وتحسين هيكل العظام وتمعدنها، ومن الجدير بالذكر أنَّها استُخدِمت على مدى التاريخ لالتئام العظام.

كما تُعدُّ عُشبة القراص الكبير (بالإنجليزية: Nettle) من المصادر الجيدة للكالسيوم، بالإضافة إلى نبتة الهِنْدَبَاءُ البَرِّيَّةُ (بالإنجليزية: Dandelion) التي تُعدُّ أيضاً من المصادر الجيدة للكالسيوم، وفيتامين ك المرتبطان بتقليل خطر فقدان العظام.

يُعدُّ الكالسيوم عنصراً مُهماً جداً لبناء العظام والأسنان، وللتعرّف على مصادره الغذائية شاهد الفيديو: