لا يوجد رجيم مُحدد يُمكن أن يُساهم في خسارة الوزن من منطقة مُحددة كالكرش والأرداف من الجسم فقط، ولكن يُمكن أن يُساهم اتباع نظام غذائي مناسب وخفض عدد السعرات الحرارية المستهلكة في خسارة الوزن من الجسم كاملًا، ويُبين الجدول الآتي برنامجًا غذائيًا مقترحًا يحتوي على 1200 سعرة حرارية، و30 إلى 45 غرامًا من الكربوهيدرات ويُمكن اتباعه لمدة 3 أيام بهدف خسارة الوزن، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة أخصائي التغذية للحصول على البرنامج الغذائي المناسب:
وجبة الإفطار
وجبة الغداء
وجبة خفيفة
وجبة العشاء
اليوم الأول
عجة بيض مكونة من 2 بياض بيض، 1 بيضة، و1 شريحة من الجبن قليل الدهون، 1 شريحة من الخبز الكامل مع 1 ملعقة صغيرة من زبدة المكسرات، بالإضافة إلى 2 حبة صغيرة من البرتقال
2 كوب من الخضار المقطعة مع 112 غرامًا من الدجاج المشوي، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، بالإضافة إلى 1 حبة صغيرة من التفاح، و170 ميليغرامًا من الزبادي قليل الدهون
3 أكواب من البوشار
168 غرامًا من الديك الرومي المطبوخ مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة، و1 كوب من البروكلي المطهو بالبخار مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و1 كوب من التوت البري
اليوم الثاني
1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدهون، و3/4 كوب من التوت الأزرق، و1 ملعقة كبيرة من اللوز المفروم
4 شرائح رفيعة من الديك الرومي المشوي، و1 شريحة من الخبز الكامل، وسلطة مكونة من الخس والطماطم و1/4 حبة من الأفوكادو والخردل، و15 شريحة صغيرة من الجزء مع 1 ملعقة كبيرة من الحمص
1 كوب و1/4 الكوب من الفراولة مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات
طبق الجمبري المشوي المكون من 168 غرامًا من الجمبري، و1/2 كوب من الكينوا المطبوخة، و1/2 كوب من الطماطم المفرومة، و1/2 كوب من الفلفل الحلو المفروم، بالإضافة إلى 1/4 كوب من جبن الشيدر قليل الدهون، و1 ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم
اليوم الثالث
البطاطا الحلوة المشوية إلى جانب القليل من الفراولة
1 كوب من سلطة البيض مع الخضار، و1/3 كوب من الأرز البني
1 كوب من التوت الأزرق
140 غرامًا من السمك المشوي مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و1 حبة صغيرة من البطاطا الحلوة المشوية مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة إلى جانب 1.5 كوب من السبانخ المفروم.
توضح النقاط الآتية بعضًا من أهم النصائح التي يُمكن اتباعها لزيادة احتمالية خسارة الكتلة الدهنية من منطقتي البطن والأرداف:
- اختيار الأطعمة منخفضة المحتوى بالسعرات الحرارية، مثل؛ الخضراوات.
- التركيز على استهلاك الخضراوات والفواكه.
- استهلاك كمياتٍ كافية من البروتين خالي الدهون.
- اختيار الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل؛ الأفوكادو، وبذور الشيا، وغيرها.
- تجنب التعرض لمستويات عالية من التوتر.
- الحد من استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر.
- استهلاك الأطعمة التي تزيد من معدلات الأيض في الجسم، مثل؛ الشاي الأخضر، وغيره.
إلى جانب اتباع نظام غذائي مناسب يُنصح بممارسة بعض أنواع التمارين التي تستهدف منطقتي البطن والأرداف، ممّا يُساهم في زيادة احتمالية خسارة الوزن من هاتين المنطقتين، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:
تمرين القرفصاء
يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم تحديدًا ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:
الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
وضع الذراعين أمام الجسم لتحقيق التوازن المطلوب.
خفض الجسم للأسفل بحيث تكون الفخذان بمحاذاة مستوى سطح الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر.
الوقوف مرةً أخرى وتكرار الخطوات السابقة، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال استخدام الأوزان خلال أدائه.
تكرار التمرين ما بين 10 إلى 15 تكرارًا.
تمرين Scissor switch
يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من البطن، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:
الاستلقاء على السجادة الراضية بشكلٍ مستقيم.
رفع الساقين نحو السقف بزاوية 90 درجة ثم ثني القدمين.
وضع اليدين خلف الرأس.
رفع الذقن إلى الصدر ثم البدء بتحريك الساقين باتجاهين متعاكسين، بحيث يتم خفض ساق على الأرض وترك الأخرى معلقة في الهواء ثم العكس بين القدمين.
تكرار التمرين 20 تكرارًا.
تمرين Well sits
يستهدف هذا التمرين كلًا من عضلات البطن السفلي، والفخذين، والأرداف، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:
الوقوف بشكلٍ مستقيم مع ملامسة الظهر للحائط.
خفض مستوى الجسم ليُصبح في وضعية مشابهة لوضعية الجلوس مع الحفاظ على الساقين بزاوية قائمة بحيث يكون الفخذين موازيين للأرض.
البقاء في هذه الوضعية ما بين 20 إلى 30 ثانية ثم العودة للموضع الأول.
