كربوهيدرات أقل ووجبات أكثر تنوعاً لإنقاص الوزن

كل منا لديه احتياجاته خاصة، وبالتالي فإن أنماط ونصائح تناول الطعام تختلف من شخص لآخر، فالبعض يناسبه اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وآخرون قد يحتاجون إلى نظام غذائي يركز على الأطعمة الكاملة. ومع ذلك، فهناك بعض المبادئ العامة التي تنطبق على الجميع عند محاولة إنقاص الوزن.

كربوهيدرات أقل

يجب التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة. ويمكن أن يكون ذلك من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة. مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يستخدم الجسم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، كما تنخفض مستويات الجوع، ما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل. وأكدت دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يسرع فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليه لفترات أطول من الوقت. وبحسب الأبحاث، فإن هذا النظام يقلل الشهية بشكل كبير، ما يساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة بشكل طبيعي من دون الشعور بالجوع.

وجبات متنوعة

ينصح بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل وجبة، لتحقيق التوازن فيها والمساعدة على إنقاص الوزن. ويجب أن تتضمن الوجبات مصدراً للبروتين ومصدراً للدهون الصحية والخضراوات، وجزءاً صغيراً من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة.

البروتين

يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمراً ضرورياً للمساعدة في الحفاظ على الصحة وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. وتشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة، لأنه يزيد الشعور بالشبع والرضا. كما يقلل تناول البروتين الكافي عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والشهية ووزن الجسم. ويحتاج الرجل إلى قرابة 56-91 غراماً يومياً، والمرأة إلى 46-75 غراماً يومياً. وتشمل مصادر البروتين الصحية اللحوم بأنواعها كلحم البقر والدجاج، والأسماك والمأكولات البحرية، والبيض، والبروتينات النباتية مثل البقوليات والكينوا والتوفو.

الخضراوات

جميع الخضراوات غنية بالمغذيات والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع. ويمكن تناول كميات كبيرة من الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والخس والسلق والخيار والقرنبيط والبروكلي والملفوف والفلفل، من دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير. لكن بعض الخضراوات، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي والذرة، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذلك يجب اعتبار حجم الحصة المتناولة عند تناولها.

الدهون الصحية

يحتاج الجسم إلى الدهون الصحية بغض النظر عن النظام الغذائي المتبع. ويعتبر زيت الزيتون والأفوكادو وزيته، والمكسرات والبذور، من الخيارات الرائعة والصحية لتضمينها في نظام الأكل. أما الدهون الأخرى، مثل الزبدة وزيت جوز الهند، فيوصى بتناولها باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.

ممارسة التمارين الرياضية

على الرغم من أن التمرين ليس مطلوباً لإنقاص الوزن، فإنه يساعد على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. فتمارين المقاومة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، مثل رفع الأثقال، تساعد على حرق السعرات الحرارية، ومنع عملية الأيض من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن. في حال تعذرت ممارسة تمارين المقاومة، يمكن القيام ببعض تمارين الكارديو، مثل المشي، والركض، والجري، وركوب الدراجات، والسباحة. وهذا كله يعتبر مفيداً لفقدان الوزن والصحة العامة.

نصائح أخرى

تناول وجبة فطور غنية بالبروتين يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.

يجب التقليل من المشروبات السكرية والغازية التي تحتوي على السعرات الحرارية الفارغة وتعيق فقدان الوزن.

تناول المزيد من الألياف والحفاظ على رطوبة الجسم يعزز فقدان الوزن.

تناول القهوة أو الشاي من دون إفراط ومن دون إضافة السكر قد يساعد في زيادة التمثيل الغذائي.

عليكم اختيار الأطعمة الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن، مثل البيض والخضراوات الورقية والسلمون وصدور الدجاج والزبادي اليوناني.

الحصول على نوم جيد وتقليل التوتر يعزز هرمونات خفض الوزن.