أسهل طرق التنحيف، هل هذا ممكن؟
يوجد العديد من الطرق والنصائح السهلة التي يمكن اتباعها لخسارة الوزن، ومنها ما يأتي:
إضافة البروتين إلى النظام الغذائي
يساعد تناول كميات كافية من البروتين على تقليل الشعور بالجوع؛ مما يقلل استهلاك سعرات حرارية خلال اليوم، كما يساهم في تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشهية، إذ يساعد على خفض مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع، وتعزيز مستويات هرمون الكوليسيستوكينين المسؤول عن الشعور بالشبع.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تساهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية في زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، وذلك عند ملامستها للماء تعمل على تشكيل مادة هولامية لزجة تساعد على زيادة وقت امتصاص المغذيات، وتأخير إفراغ المعدة، وتوجد الألياف الغذائية في حبوب الشوفان، وبذور الكتان، وغيرها.
المضغ ببطء
قد تؤثر سرعة انتهاء الوجبة على الوزن، إذ قد يحتاج الدماغ إلى وقت لمعالجة كيمة الطعام التي قد يحتاجها الجسم، لذا قد تساعد عملية مضغ الطعام جيدًا وبشكل أبطأ على تقليل كمية الطعام المستهلكة، وزيادة الشعور بالامتلاء، مما يساعد على خسارة الوزن.
شرب الماء
يمكن أن يساعد شرب كميات كافية من المياه على تخفيف الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع، وتقليل الشعور بالجوع، وتناول كميات قليلة من الطعام، خاصةً عند شرب الماء قبل الوجبة، كما يمكن استبدال العصائر، والمشروبات الغازية بالمياه المنكهة أو المياه الغازية.
تقليل حجم الحصة
قد يُسبب استهلاك حصص كبيرة من الأطعمة زيادةً في الوزن، لذا يُنصح بتقليل حجم الحصة المتناولة، إذ قد أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن زيادة حجم المقبلات في وجبة العشاء أدت إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 30% من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد خلال اليوم.
النوم لساعات كافية
ارتبطت قلة النوم والإجهاد بزيادة استهلاك السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، واختلال في توازن الهرمونات المسؤولة عن الشهية، لذا يُنصح بالنوم لمدة لا تقل عن 7 إلى 9 ساعات يوميًا، إذ يساعد النوم على تنظيم مستويات الصوديوم والماء في الجسم مما يقلل من فرصة التعرض لاحتباس السوائل.
فيما يأتي بعض الأفكار لوجبات صحية وسهلة، قد تساعد على خسارة الوزن عند إضافتها إلى النظام الغذائي:
- منقوع الشوفان: تعد من الوجبات الغنية الألياف الغذائية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
- شريحة توست مع الأفوكادو: تعد هذه الوجبة غنية بالدهون الصحية، ويُفضل استخدام توست مصنوع من الحبوب الكاملة.
- زبادي مع الفواكه: تحتوي هذه الوجبة على البروتين، والكالسيوم اللازم للجسم من الزبادي، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه.
- أكواب الفلفل الحلو بالبيض: تحتوي الوجبة على العديد من العناصر الغذائية بما فيها البروتين الموجود في البيض، وفيتامين ج الموجود في الفلفل الحلو.
- ألواح الجرانولا بزبدة الفول السوداني: يسهل إعداد هذه الوجبة منزليًا، وتُعد وجبة خفيفة صحية، إذ إنها غنية بالدهون الصحية والألياف الغذائية.
