النباتيون في رمضان: نصائح لتفادي نقص

لا يتناول النباتيون المنتجات الحيوانية بمختلف أشكالها من لحوم وبيض وألبان وأجبان، بل يعتمدون على الأطعمة النباتية كمصدر أساسي لغذائهم، ما قد يعرّضهم لنقص في بعض العناصر الغذائية الضرورية التي تتركز في المنتجات الحيوانية، خصوصاً مع فترات الصيام الطويلة.

هنا أبرز الإرشادات والنصائح للنباتيين في رمضان، للحفاظ على نمط غذائي صحي.

كميات كافية من البروتين النباتي

البروتين عنصر غذائي أساسي ومهم لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية والجلد والغضاريف، ولتعزيز الجهاز المناعي، كما يساعد على الشعور بالشبع والرضا طوال اليوم.

ويُنصح النباتيون بالتركيز على تناول الأطعمة البروتينية مثل الفول والعدس والتوفو والمكسرات والبذور في وجبتي الإفطار والسحور. فهذه الأطعمة ليست غنية بالبروتين فحسب، بل توفر أيضاً عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الألياف والحديد والدهون الصحية.

كميات كافية من الحديد

يلعب الحديد دوراً حاسماً في نقل الأوكسجين وإنتاج الطاقة، بينما يعاني الكثير من النباتيين من نقص الحديد، لأن الجسم لا يستطيع امتصاصه من المصادر النباتية (الحديد غير الهيم) بسهولة، مقارنة بالحديد من المصادر الحيوانية (الحديد الهيم).

لذلك من الضروري للأشخاص الذين يعتمدون على المصادر النباتية، زيادة استهلاكهم اليومي للحديد بمعدل 1.8 مرة، مقارنة بالذين يحصلون على الحديد من مصادره الحيوانية.

ولزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية ينصح بما يلي:

• الإكثار من تناول الأغذية التي تحوي نسبة عالية من الحديد مثل العدس والفاصولياء والمكسرات والبذور والشوفان والأوراق الخضراء.

• تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي (Ascorbic acid)، مثل الفواكه الحمضية والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفلفل والبطيخ والفراولة، لأنها تساعد على زيادة امتصاص الحديد من المصادر النباتية.

• تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ، وبيتا كاروتين، مثل الجزر والبطاطا الحلوة والقرع والفلفل الأحمر والشمام والمشمش والبرتقال، لأن فيتامين أ يلعب دوراً مهماً في تعزيز امتصاص الحديد، إضافة إلى دوره في الحفاظ على الرؤية وصحة العين ونمو العظام وجهاز المناعة.

• عدم تناول الشاي والقهوة بعد الوجبات لأنها تحتوي على مادة البوليفينولات التي تمنع امتصاص الحديد غير الهيم بنسبة 60 إلى 70 في المائة.

كميات كافية من فيتامين ب 12

يعتبر النباتيون أكثر الأشخاص عرضة لنقص فيتامين ب 12، لأنه موجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية. وفيتامين ب 12 هو فيتامين يذوب في الماء وله دور أساسي في تكوين خلايا الدم الحمراء، واستقلاب الخلايا، والحفاظ على وظائف الدماغ والجهاز العصبي.

ولتعويض نقص فيتامين ب 12 عند النباتيين يوصى بما يلي:

• تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 مثل بدائل الحليب النباتية ومنتجات الصويا المدعمة بفيتامين ب 12.

• تناول المكملات التي تحتوي على فيتامين ب 12.

ضمان تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د

تبين الدراسات أن أحد الأسباب الرئيسية لنقص فيتامين د هو اتباع النظام النباتي لأن معظم المصادر الطبيعية لفيتامين د هي مصادر حيوانية. وقد يؤدي عدم الحصول على كميات كافية من فيتامين د إلى التعرض لمشاكل صحية مثل هشاشة العظام.

ولضمان حصول النباتيين على فيتامين د ينصح بـ:

• التعرّض للشمس بشكل كاف لمدة 15 إلى 30 دقيقة، مع كشف أجزاء من البشرة ومن دون وضع واقيات الشمس.

• تناول الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين د مثل الفطر والسبانخ والبامية، أو الأطعمة المدعمة بفيتامين د.

الحرص على بقاء الجسم رطباً

يعد الحفاظ على تناول كميات كافية من الماء أمراً بالغ الأهمية خلال شهر رمضان، خاصة أن للصائم ساعات محدودة لاستهلاك السوائل. لذلك يجب التأكد من شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطبة خلال ساعات الإفطار مثل الفواكه والخضروات لمنع الجفاف والشعور بالعطش، والحفاظ على توازن السوائل في أجسامهم، ما يساعد على حسن سير عمليات الاستقلاب والامتصاص الجيد لبعض الفيتامينات الضرورية كفيتامين ب 12.