ما هي أصناف الحبوب والبذور التي تحتوي كربوهيدرات؟
يُعدُّ الخبز مصدراً غنياً بالكربوهيدرات، سواء أكان من الحبوب الكاملة أم من الطحين المُكرر، كما أنّ معظم الحبوب تُعدُّ مرتفعة بالكربوهيدات وبالتالي فإنّه يجب استهلاكه باعتدال عند اتّباع نظامٍ غذائيٍّ منخفض بالكربوهيدرات، وتجدر الإشارة إلى أنّ محتوى الخبز من الكربوهيدرات يختلف باختلاف المُكوّنات والأحجام؛ فعلى سبيل المثال تحتوي الشريحة الواحدة من الخُبز الأبيض على 14 غراماً من الكربوهيدرات، وغرامٍ واحدٍ من الألياف، في حين تحتوي الشريحة الواحدة من خبز القمح الكامل على 17 غراماً من الكربوهيدرات وغرامين من الألياف.
يُعدُّ من الأطباق الشائعة، كما أنّه بديل صحيّ للأرز الأبيض، ويُعدّ غنيّاً بمضادات الأكسدة، وتجدُر الإشارة إلى أنّ الكوب الواحد من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 36 غراماً من الكربوهيدرات.
تُعدّ الكينوا بذوراً تُحضّر وتؤكل مثل الحبوب، وهي مصدرٌ غنيٌّ بالكربوهيدرات؛ حيثُ يحتوي كوبٌ من الكينوا على ما يُغطّي 13% من الكمية اليوميّة من الكربوهيدرات تقريباً، إضافةً إلى أنّها غنيّةٌ بالعديد من المعادن والمركبات النباتية التي تُحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم، والبروتين، والألياف أيضاً؛ التي تُساعد على الشعور بالامتلاء، ممّا قد يساهم في خسارة الوزن، وتجدُر الإشارة إلى أنّ الكينوا تُعدّ خاليةً من الغلوتين، وبالتالي فإنّها يُمكن أن تكون بديلاً للقمح للأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً خالياً من الغلوتين.
أصناف البقوليات التي تحتوي على كربوهيدرات:
يُعدّ من البقوليات الشائعة، وهو مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين، والكربوهيدرات؛ حيثُ إنّ الكوب الواحد من العدس المسلوق يوفر 39.86 غراماً من الكربوهيدرات، و17.86 غراماً من البروتين، و15.6 غراماً من الألياف، كما يحتوي العدس على نسبة عالية من البوتاسيوم، والفسفور، والكالسيوم، والفولات.
تُكوّن الكربوهيدرات ما نسبته 27.4% من الحمص، في حين تُكوّن الألياف 8% منه تقريباً، وهو يُعدُّ من المصادر الجيدة بالبروتين النباتي، ويحتوي على العديد من الفيتامينات، والمعادن، مثل: الحديد، والفسفور، وفيتامينات ب، وإضافة إلى ذلك، ويساهم تناول الحمص في تعزيز صحة القلب، والجهاز الهضمي، كما يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
تُشكّل الكربوهيدرات ما يقارب 22.8% من الفاصولياء، والتي تكون على شكل نشاءٍ وألياف، كما تعدُّ الفاصولياء مصدراً غنياً بالبروتين، والعديد من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، مثل: الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin)، والإيزوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones)، وترتبط الفاصولياء بالعديد من الفوائد الصحيّة، مثل؛ تحسين التحكم بمستوى السكر في الدم، والتقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون، وتجدُر الإشارة إلى أنّ تناول الفاصولياء نيئة أو غير مطبوخة جيداً قد يكون ضارّاً.
تُباع على شكل حزمٍ صغيرة جافة لونها أخضر، وهي غنية بالكربوهيدرات؛ حيثُ يحتوي نصف كوبٍ من البازلاء الخضراء المطبوخة على 12 غراماً من الكربوهيدرات، ووفقاً للمبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية فقد صُنفت البازلاء على أنّها خضروات نشويّة سواء كانت طازجة أو مُجمدة.
ما هي الخضار الغنية بالكربوهيدرات:
تُعدّ الكربوهيدرات مُكوناً أساسيّاً في البطاطا؛ حيثُ توفر كميّة 100 غرامٍ من البطاطا المسلوقة مع القشر حوالي 20.1 غراماً من الكربوهيدرات، كما تحتوي أيضاً على كميات مرتفعة من الماء، ومعتدلة من البروتين، والألياف، وهي خالية أيضاً من الدهون.
توفر كميّة 100 غرامٍ من البطاطا الحلوة حوالي 20.1 غراماً من الكربوهيدرات، و86 سعرةً حراريةً، وتجدُر الإشارة إلى أنّه يوجد للبطاطا الحلوة أكثر من 400 سُلالة تُزرع حول العالم، إذ تُستخدم بعض أجزائها كالورق والساق والدرنات في صناعة الأغذية، والأدوية، وتغذية الحيوانات.
يُعدّ الشمندر من الخضروات الجذرية، ويُعرف باسم البنجر أيضاً، ويحتوي على العناصر الغذائيّة الأساسية، ومنها الكربوهيدرات؛ حيثُ يحتوي الشمندر النيئ أو المَطهو على نسبةٍ تتراوح بين 8-10% من الكربوهيدرات، وبالرغم من أنّ أكلهُ نيئاً يُعدّ لذيذاً، إلا أنّ طهيه وصنع المخلل منهُ يُعدُّ شائعاً أكثر.
تُعدّ الذرة من الخضروات واسعة الانتشار، والتي تُستخدم في أطباق عديدة، مثل؛ السلطات، وغيرها، ويحتوي 100 غرامٍ من الذرة على 25 غراماً من الكربوهيدرات، و3.36 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى كميّة جيدة من فيتامين ج، ووفقاً لدراسة نشرت في مجلة Journal of Medicinal Food عام 2007، فإن الذرة تُفيد في تحسين مستويات السكر في الدم، وارتفاع ضغط الدم وذلك لمحتواها من مضادات الأكسدة.
ما هي الفواكه الغنية بالكربوهيدرات:
يحتوي الموز على عناصر غذائيّة عديدة؛ حيثُ إنّ كُل حبة موز متوسطة تُعادل 118 غراماً تحتوي على 27 غراماً من الكربوهيدرات، و14 غراماً من السُكريات؛ بما فيها 5.9 غراماتٍ من الغلوكوز، و5.7 غراماتٍ من الفركتوز، و2.8 غراماتٍ من السكروز، وتجدُر الإشارة إلى أنّ تصنيف الموز في كثير من الأحيان يكون على أنه موزٌ حلو، ويمكن تناوله على شكل حلوى، أو وجبة خفيفة، أو مطبوخاً، مثل؛ موز الجنة (بالإنجليزية: Plantains).
تُعدّ المانجو فاكهة استوائية، وتتميز بطعمها اللذيذ، وامتلائها بالعصارة، وبشكل ثمرتها، وبخصائصها المُفيدة للصحة؛ إذ إنّها مصدرٌ غنيٌ بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، ويحتوي الكوبُ الواحدُ من قطع المانجو على 99 سُعرة حراريّة، و25 غراماً من الكربوهيدرات.
يُوفر التمر العناصر الغذائيّة المفيدة التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة (بالإنجليزية: Micronutrients)، وبعض الألياف، وتحتوي حبة التمر الواحدة على ما يزيد عن 5 غراماتٍ من الكربوهيدرات.
وهو العنب المُجفف، ويحتوي الكوب الواحد من الزبيب على 129.48 غراماً من الكربوهيدرات، كما أنّه مصدرٌ جيد لمضادات الأكسدة، ويحتوي على معادن عديدة أخرى، مثل: البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور، والكالسيوم، ويُمكن أن يؤكل الزبيب كوجبة خفيفة، أو يُضاف إلى ألواح الحبوب، والسلطات، واللبن، والجرانولا.
تُعدّ من الوجبات الخفيفة الشائعة، وعادة ما تُستَهلك هذه الأطعمة المُصنّعة بكميّاتٍ كبيرةٍ خلال فترة زمنية قصيرة، ممّا يرفع من كميّة الكربوهيدرات المُتناولة منها، ولذلك يُنصح بتجنّب استهلاكها، وخاصّةً من قِبل الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً قليلاً بالكربوهيدرات، حيثُ تحتوي 28 غراماً من رقائق التورتيلا أي ما يُعادل تقريباً 10 إلى 15 من الرقائق متوسطة الحجم على 18 غراماً من الكربوهيدرات، وغرام واحد من الألياف، كما تحتوي 28 غراماً من المُقرمشات المصنوعة من القمح الكامل على 19 غراماً من الكربوهيدرات تقريباً بما فيها 3 غراماتٍ من الألياف.
تُعدُّ الحلويات مصدراً غنياً بالسُكر، ومن الأمثلة عليها: الكيك، والمثلجات، وحلوى السكر، وغيرها، وتعدُّ هذه الأطعمة ذات مذاق جيد، ولكنّها لا تعطي شعوراً بالشبع، وبالتالي فإنّها قد تُستهلك بكميّاتٍ مُفرطة، مما يؤدي إلى ارتفاع كمية الكربوهيدرات المُستهلكة، ولذلك يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً قليلاً بالكربوهيدرات بتناول الحلويات باعتدال، بالإضافة إلى مراقبة الكميّات المُستهلكة، والتركيز على الأنواع والوصفات المُنخفضة بالكربوهيدرات عند الرغبة بتناول الحلويات.
تحتوي الأشكال الطبيعية من السكر على كمية كبيرة من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة، مثل: السكر الأبيض؛ الذي يحتوي على 12.6 غراماً، وشراب القيقب؛ الذي يحتوي على 13 غراماً، والعسل؛ الذي يحتوي على 17 غراماً، وتجدُر الإشارة إلى أنّ هذه المحليات تنخفض قيمتها بالعناصر الغذائيّة، ويُنصح بتجنب الإكثار من هذه المحليات والتركيز على مصادر الكربوهيدرات المرتفعة بالألياف، كما يُنصح باستخدام مُحلّيات صحية لتحلية الأطعمة والمشروبات.
توضح النقاط الآتية بعض الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات:
تتوفر العديد من الأطعمة التي تُعدُّ قليلة بالكربوهيدرات، ونذكُر منها الآتي:
ومن الأمثلة عليها:
ومن الأمثلة عليه:
حيثُ تحتوي 10 حبات صغيرة منه على 2 غرامٍ من الكربوهيدرات.
حيثُ يحتوي الشمام على 13 غراماً من الكربوهيدرات لكل كوبٍ.
يحتوي الأفوكادو على 9 غراماتٍ من الكربوهيدرات لكل كوبٍ.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 13 غراماً من الكربوهيدرات لكل 28 غراماً تقريباً.
كالتفاح، والتوت البري، والفراولة، ومنتجات الألبان غير المُحلاة، مثل؛ الحليب كامل الدسم، والزبادي اليوناني؛ الذي يحتوي 198 مليليتراً منه على 8 غرامات من الكربوهيدرات.
تُعدّ الكربوهيدرات (بالإنجليزية: Carbohydrates) إحدى المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة الضروريّة لتغذيّة وصحة الإنسان، إلى جانب البروتين، والدُّهون، وتتوفر الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الصحية وغير الصحية، كما يوجد بعدّة أشكال وأكثر شيوعاً ووفرة؛ السُكريّات، والألياف، والنشويات، وتُعدُّ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جُزءاً مُهمّاً من النظام الغذائي الصحي؛ فهي تزوّد الجسم بسكر الغلوكوز الذي يُحوّلهُ الجسم إلى طاقة تُستخدم في دعم الوظائف الجسدية والأنشطة البدنيّة.
تُصنّف الكربوهيدرات بشكلٍ عام إلى نوعين، ونذكرهم فيما يأتي:
تُعرف على أنها جزيئاتٌ صغيرةٌ تتكوّن من السكريات الأحادية، مثل: الجلوكوز، والفركتوز، والغلاكتوز، أو من سكريات أحادية مُرتبطة ببعضها البعض؛ والتي تُسمّى بالسُكريات الثُنائيّة، مثل: اللاكتوز، والسكروز، والمالتوز، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم والامتصاص، ومن ثمّ تحولها الإنزيمات إلى السُكر الأحادي كالغلوكوز؛ وهو سُكر يستخدمه الجسم والدماغ للحصول على الطاقة من خلال مروره عبر جدران الأمعاء إلى مجرى الدم.
ومن الجدير بالذكر أنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالسكر المُضاف قد يساهم في زيادة الوزن؛ حيث إنّ السُكر الذي لا يستخدمه الجسم يخزنه على شكل دهون، ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات البسيطة: منتجات الألبان، وبعض الخضروات، والحبوب، والفاكهة بما في ذلك الفاكهة المجففة وعصير الفاكهة غير المُحلّى، وغيرها.
تُعدّ من السكريات قليلة التعدد (بالإنجليزيّة: Oligosaccharide) أو السكريات المتعددة (بالإنجليزية: Polysaccharide)، وهي سلاسل طويلةٌ ومُعقدّة من جزئيات السكر البسيطة، وتعدُّ بعض أنواع هذه الكربوهيدرات مصدراً للألياف، والفيتامينات، والمعادن، وبالتالي فإنّها تأخذ وقتاً أطول لعمليّة الهضم مُقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة، مما يجعل تأثيرها في مستوى سكر الدم أقل، أي أنّه لا يسبب ارتفاع مستوياته بشكل سريع، ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المُعقدة: الحبوب الكاملة، والخضروات النشويّة وغير النشويّة، والبقوليات، وغيرها.
للتعرف على مصادر الكربوهيدرات، يُرجى مشاهدة الفيديو الآتي:
