النظام الغذائي المناسب للتخلص من التوتر قبل

يعيش غالبية الطلاب رهبة الامتحانات المدرسية أو الجامعية، وهو ما يزيد نسبة القلق لديهم. هذا التوتر يتسبب في إفراز مستويات عالية من الكورتيزول، ما يؤثر سلبًا على عمل الدماغ وبالتالي فقدان التركيز.

يحتاج الطلاب إلى وضع استراتيجية للمراجعة، من خلال تحديد الأولويات، وتكثيف التمارين التي تساعد على الانضباط والتأقلم مع الوقت. لكن ما لا يمكن إهماله هو النظام الغذائي الذي بالرغم من كل التحضيرات يمكن أن يساهم في رفع نسبة التوتر قبل الامتحانات.

في مقابلة خاصة مع "العربي الجديد"، تشرح خبيرة التغذية والمدربة الرياضية كاترين موسى أهمية اختيار النظام الغذائي الصحيح للتخلص من التوتر قبل الامتحانات.

تأثير النظام الغذائي على أداء الطالب

تحتاج خلايا الدماغ إلى الطعام الصحي للعمل بشكل سليم، لذا من المهم معرفة أهمية اختيار النظام الغذائي الممكن تناوله يوم الامتحانات وقبله، من حيث النوعية والكمية، للتخلص من التوتر.

تؤكد موسى أن تناول كميات كبيرة من الطعام قبل الامتحانات قد يشعر الطالب بالتعب، ما يزيد نسبة توتره، كما أن نسبة قليلة من السعرات الحرارية تشتت التركيز وتزيد من أعراض الجوع.

وتشرح ما يحتاجه جسم الطالب من مكونات غذائية، ضمن وجبة خفيفة قبل 30 أو 40 دقيقة كحد أقصى من موعد الامتحان، وتنصح الذين يشعرون بالقلق والجوع المفاجئ بتناول موزة أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة قبل 15 دقيقة لتنشيط الذاكرة القصيرة.

ما النظام الغذائي المتوازن والصحي قبل الامتحانات؟

تساعد بعض المكونات الغذائية على تحسين نسبة التركيز عند الأطفال والمراهقين، من خلال تزويد الجسم بالطاقة المناسبة، ما يؤثر بشكل غير مباشر على تخفيف نسبة التوتر.

تشير موسى إلى المكونات التالية التي تنصح بها في النظام الغذائي الصحي قبل الامتحانات:

الكربوهيدرات المعقدة: تشرح موسى أهمية الكربوهيدرات المعقدة في إمداد الجسم بالغلوكوز بشكل مستمر، ما يزيد وقت الشعور بالشبع. وتشير إلى خطر السكر السريع الذي يرفع مستويات الغلوكوز إلى ذروتها، وسرعان ما تنخفض بشكل مفاجئ، ما يزيد نسبة التوتر قبل الامتحانات. تتوفر الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة، الأرز الأسمر، الكينوا والبرغل، إضافةً إلى الخضراوات النشوية، مثل البطاطا الحلوة والقرع.

البروتينات: ترتكز أهمية البروتينات على احتوائها الأوميغا 3 التي تفعّل عمل خلايا الدماغ وتساعد الطالب على التركيز في الامتحانات، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والديك الرومي، والأسماك والتونة.

الخضراوات: تحتوي الخضراوات على الألياف التي تسرع عملية الهضم فلا ينزعج الطالب أثناء الامتحانات، كما تجعله يشعر بالشبع لوقت أطول.

وتقدم موسى مجموعة من الوجبات التي يمكن تناولها قبل الامتحانات:

• كوب من الحليب مع ملعقة كبيرة من حبوب الشوفان، وملعقة صغيرة من العسل، والقليل من الجوز واللوز.
• بيضة مسلوقة مع القليل من الأفوكادو المطحون.
• قطعة من سمك السلمون المشوي مع القليل من الخضراوات المسلوقة.
• سلطة الروكا مع جبن الماعز الذي يمكن خلطه مع العسل لطعم ألذ بالنسبة للطلاب.

مأكولات لا ينصح بتناولها قبل الامتحانات

يؤثر التغير السريع في مستويات السكر في الدم سلبًا على طاقة الطالب، ما يجعله يشعر بالإرهاق والقلق قبل الامتحانات.

تنصح موسى بالابتعاد عن كل الأطعمة الغنية بالسكر مثل الكعك والبسكويت والمشروبات الغازية والعصير المصنع.

كذلك تشير إلى التأثيرات السلبية للكربوهيدرات المكررة على تركيز الطالب التي قد تسبب أحيانًا الإجهاد التأكسدي، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.

أهمية شرب الماء

تؤكد موسى أن للماء خصائص طبيعية مهدئة، لذلك لا يمكن إهمال شرب الماء قبل الامتحانات للتخفيف من التوتر.

كما تشير إلى أن جفاف الجسم والدماغ يؤثر سلبًا على مستوى التركيز ويمكن أن يتسبب بآلام في الرأس والمعدة، ما يزيد من نسبة التوتر أثناء الامتحانات. تنصح موسى الطلاب بالانتباه إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 ليتر من الماء يوميًا بشكل تدريجي والابتعاد عن شرب كمية كبيرة قبل الامتحان مباشرة.

نظام غذائي صحي لخلايا الدماغ عشية الامتحانات

يتعرض جسم الطلاب إلى التعب والإرهاق، ما قد يزيد من نسبة التوتر والقلق يوم الامتحانات، من هنا من المهم اتباع نظام غذائي عشية الامتحانات يساعد على تغذية خلايا الدماغ ويقلل من القلق للنوم مساءً وضمان الراحة الجسدية والنفسية في اليوم التالي.

تنصح موسى ببعض الأنواع من المأكولات التي تساعد على تحسين فترة النوم، وضمان راحة الطلاب يوم الامتحان وزيادة نسبة تركيزهم:

الخضراوات الورقية الخضراء: تشير الأبحاث إلى أن هذه الأطعمة النباتية قد تساعد في إبطاء التدهور المعرفي، كما تعتبر الخضراوات الورقية مثل السبانخ، والكرنب، والبروكلي غنية بالعناصر الغذائية الصحية للدماغ مثل فيتامين ك واللوتين والفولات وبيتا كاروتين.

الأسماك الدهنية: تنصح موسى تناول الأسماك، أقله مرتين في الأسبوع، كما يمكن اعتمادها طبقًا رئيسيًا عشية الامتحانات. تعتبر الأسماك الدهنية مصادر لأحماض أوميغا 3 ، وهي دهون صحية غير مشبعة تعمل على انخفاض مستويات بيتا أميلويد في الدم، ما ينشط ذاكرة الطلاب.

التوت: يحتوي التوت على الفلافونويدات، وهي الصبغات النباتية الطبيعية التي تساعد على تحسين الذاكرة.

المكسرات النيئة: تعتبر المكسرات مصادر للبروتين والدهون الصحية، ما يحسن الذاكرة. أشارت موسى إلى دراسة أجريت عام 2015 من جامعة كاليفورنيا، تؤكد أن ارتفاع استهلاك الجوز يساهم بتحسين درجات الاختبارات المعرفية.